গ্লাইসেমিক ইনডেক্সটি একটি পরিমাণগত মানদণ্ড যা কোনও পণ্য খাবারের জন্য ব্যবহারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধির হারকে প্রভাবিত করে এমন ডিগ্রি দেখায়।
1981 সালে এই শব্দগুচ্ছটি প্রথমবার ব্যবহার হয়েছিল। এটি তৈরি করেছিলেন কানাডার অধ্যাপক এবং পিএইচডি ডেভিড জেনকিনসন। তিনি বৈজ্ঞানিক গবেষণা চালিয়েছিলেন, যার সময় এটি প্রকাশিত হয়েছিল যে প্রতিটি পণ্য তার নিজের উপায়ে মানবদেহকে প্রভাবিত করতে পারে।
উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক পণ্য
প্রতিটি পণ্যের হাইপোগ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মান এতে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের অনুপাতের সাথে ল্যাকটোজ এবং ফ্রুকটোজের উপস্থিতি, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির উপস্থিতির সাথে সম্পর্কিত। এই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং যদি রোগী ডায়েটে সময় ব্যয় করতে চলেছে, বা বরং, যদি এটি গ্লাইসেমিক সূচক অনুসারে ডায়েট হয়।
জিআই এর আরেকটি সূচক পণ্যগুলির তাপ চিকিত্সার পদ্ধতি এবং মানের উপর নির্ভর করে, মেনুটি প্রস্তুত করার সময় এটি বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
সূচকটির উচ্চ মানের মূল্যযুক্ত খাবারগুলি শরীরে খুব দ্রুত শোষিত হয়, যখন রক্তে গ্লুকোজের ঘনত্ব তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়, ফলস্বরূপ প্যানক্রিয়াসকে পরিস্থিতিটি ছাপিয়ে যাওয়ার জন্য আরও সক্রিয়ভাবে ইনসুলিন সংশ্লেষ করতে হয়।
অনেক বিশেষজ্ঞের মতে এ জাতীয় দোলন শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে পারে, হৃৎপিণ্ডের কাজে সমস্যা এবং সেইসাথে স্নায়ুতন্ত্রের বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে।
নিম্নলিখিত পণ্যগুলির একটি উচ্চ হাইপোগ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে:
- সাদা রুটি - 85;
- ভাজা আলু - 95;
- সাদা চাল - 83;
- মিষ্টি - 75;
- মধু - 90;
- কেক - 88।
নিম্ন হাইপোগ্লাইসেমিক সূচক খাদ্য
যে পণ্যগুলিতে এই সূচকটি 55 বা তার চেয়ে কম হয়, যখন শরীরে শোষিত হয়, তখন চিনির মাত্রায় একটি মসৃণ বৃদ্ধি ঘটে এবং হজম ট্র্যাক্টে কম শোষিত হয়। এটি এই কারণে তৈরি হয় যে তাদের গঠনে জটিল শর্করা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা এনজাইমের ক্রিয়াকলীতে বেশ ধীরে ধীরে পচে যায়। যাই হোক না কেন, আপনার এমন তথ্যের প্রয়োজন যা কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবারগুলি কী তা সম্পূর্ণরূপে দেখায়।
এই জাতীয় খাবারগুলি সেই লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা ওজন হ্রাস করতে এবং ওজন হ্রাস করতে চান, কম সূচকের সাথে খাবার কেবল ওজন হ্রাস কৌশলটিতে পুরোপুরি ফিট করে। এছাড়াও, এই খাবারগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য ক্ষুধা হ্রাস করতে পারে।
নিম্ন হাইপোগ্লাইসেমিক সূচক খাবারগুলি:
- শাকসবজি - 10 থেকে 40 পর্যন্ত;
- মুক্তো বার্লি - 22;
- প্রাকৃতিক দুধ - 26;
- ফল - 20 থেকে 40 পর্যন্ত;
- চিনাবাদাম - 20;
- সসেজ - 28।
বিজ্ঞানের ডক্টর, বিজ্ঞানী ডেভিড লুডভিগ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন যে লোকে হাইপোগ্লাইসেমিয়ার উচ্চ সূচকযুক্ত খাবার খায়, লো-ইনডেক্সের খাবারের তুলনায় সারা দিন ৮০% বেশি ক্যালোরি খাওয়া হয়।
এটি রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধির সাথে সাথে নোরপাইনফ্রিনের সামগ্রী বৃদ্ধি পায় যা ক্ষুধা জাগায় এবং কোনও ব্যক্তিকে অন্য কিছু খেতে উত্সাহিত করে, নিম্ন সূচকযুক্ত পণ্যগুলির বিপরীতে।
গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েটটি কী হওয়া উচিত
ডায়েটিংয়ের প্রধান লক্ষ্য হ'ল শরীরে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাওয়া সীমাবদ্ধ করা, যা গ্লুকোজ ঘনত্বের মধ্যে একটি অনাকাঙ্ক্ষিত বৃদ্ধি ঘটানোর ক্ষমতা রাখে। এটি অর্জনের জন্য একজন ব্যক্তির অবশ্যই ডায়েট পরিবর্তন করতে হবে।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট পরামর্শ দেয় যে প্রতি তিন ঘন্টা অন্তর ছোট অংশে খাবার গ্রহণ করা উচিত, এটি হল, আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবার খাওয়া এবং স্ন্যাক্সের মাঝে থাকা দরকার। এবং তাই আপনার নিয়মিত খাওয়া প্রয়োজন, যাতে সর্বদা সুস্থ বোধ করা যায় এবং প্রয়োজনীয় আকার বজায় রাখা যায়।
গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে এই জাতীয় ডায়েট শরীরের জন্য শক্তিশালী আঘাত না করে অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে সক্ষম করবে এবং গড়ে প্রতি সপ্তাহে আপনি এক কেজি ফ্যাট থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
যারা ধীরে ধীরে ফলাফল নিয়ে সন্তুষ্ট তাদের জন্য প্রায় নিম্নলিখিত মেনুটি নিখুঁত:
- প্রাতঃরাশের জন্য, এক গ্লাস স্কিম মিল্ক এবং ওটমিল সঙ্গে কিসমিস এবং আপেল নেওয়া হয়।
- মধ্যাহ্নভোজনের জন্য - উদ্ভিজ্জ স্যুপ, রাই রুটির এক টুকরো, ভেষজ চা এবং কয়েক জোড়া বরই।
- রাতের খাবারের জন্য - চর্বিযুক্ত মাংস বা মুরগির স্তন, ব্রা দিয়ে ময়দার পাস্তা, মসুর-টমেটো সস, সালাদ, কম ফ্যাটযুক্ত দই।
প্রোটিন জাতীয় খাবার থেকে, কম ফ্যাটযুক্ত মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং মাংস ভালভাবে উপযোগী, যেহেতু এগুলিতে ব্যবহারিকভাবে কার্বোহাইড্রেট থাকে না। একটি দুর্দান্ত বিকল্প হ'ল সব ধরণের লেবু (সয়া, মটরশুটি, মটরশুটি, বার্লি, মসুর ডাল) এর ব্যবহার।
প্রচলিত পাস্তা ডুরুম গমের পণ্যগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা উচিত, ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে নাশপাতি, আপেল, বরই, শুকনো এপ্রিকট, পীচ, আঙ্গুর ফল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি বাঁধাকপি, ভেষজ, পনির, কুটির পনির, দুধ, জুচিনি, মাশরুম, টমেটো খেতে খুব উপকারী।
উচ্চতর গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলির মধ্যে বীট, গাজর, আলু, কর্ন, মটর, নুডলস, বটহিট, ওট, সাদা চাল, আঙ্গুর, আম, কলা এবং কিউই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং আরও বিশদ বোঝার জন্য আপনাকে জিআই পণ্যগুলির সারণিটি পড়তে হবে, যা আমাদের সাইটে আছে
সর্বাধিক গ্লাইসেমিক সূচক হ'ল রুটি, মধু, চিনি, তরমুজ, কিশমিশ, বাঙ্গি, কর্নফ্লেক্স, চকোলেট, ফ্যাটি ফিশ, মাংস এবং হাঁস, মদ, তাত্ক্ষণিক খাবার।
এটি চেষ্টা করা প্রয়োজন যাতে ডায়েটে ফাইবার, কেক এবং চকোলেট যুক্ত যতগুলি খাবার থাকে, তাজা বা শুকনো ফলের সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল।
উপরের মেনুগুলি আনুমানিক এবং আপনার স্বাদ পছন্দ অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধির কারণে প্রথমে শরীর তরল ধরে রাখতে পারে। তবে ধীরে ধীরে সবকিছু স্বাভাবিক হয়ে যায় এবং দেহের ওজন পছন্দসই মানটিতে পৌঁছে যায়।
গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:
- গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মতো ডায়েট যদি ওজন হ্রাসের জন্য ব্যবহার করা হয় তবে আপনার মনে রাখতে হবে যে কিছু খাবারের মধ্যে একটি ছোট গ্লাইসেমিক সূচক থাকতে পারে তবে একই সাথে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে যার অর্থ আপনার এগুলি খাওয়া উচিত নয়। এই খাবারগুলির মধ্যে কয়েকটি বাদামের পাশাপাশি চকোলেট অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।
- নিম্ন এবং উচ্চতর বিভিন্ন গ্লাইসেমিক সূচকের সাথে খাবারগুলি মিশ্রিত করবেন না। এটি হ'ল উদাহরণস্বরূপ, প্রাতঃরাশের মেনুতে পোরিজ এবং অমলেট একসাথে না খাওয়াই ভাল। পুরো শস্যের রুটির টুকরো দিয়ে পোড়িয়া খাওয়া ভাল, এবং দুপুরের খাবারের জন্য মাছি ছেড়ে দিন।
- ব্যায়ামের আগে, আপনার এমন খাবার গ্রহণ করা উচিত যা গড়ে গড়ে থাকে এবং উচ্চতর গ্লাইসেমিয়া থাকে, কারণ এটি দ্রুত পুষ্টিকর যৌগগুলি দিয়ে শরীরের কোষগুলিকে পরিপূর্ণ করে তুলতে হবে। এই পদ্ধতির ইনসুলিন উত্পাদন উদ্দীপনা বাড়ে, শক্তি পুনরুদ্ধার করতে এবং পেশীগুলির জন্য প্রয়োজনীয় গ্লাইকোজেন জমা করতে সহায়তা করে।
- রান্নার সময় যত দীর্ঘ হবে তত এর চূড়ান্ত গ্লাইসেমিক সূচক থাকবে, তাই ভাজা খাবার না খাওয়াই ভাল। খাবারটি খুব সূক্ষ্মভাবে কাটাবেন না, কারণ কাটা আকারে উদাহরণস্বরূপ, গাজরের পুরো তুলনায় উচ্চতর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। এছাড়াও, গরম বা ঠাণ্ডার চেয়ে এই সূচকটি গরম খাবারের জন্য বেশি।
