ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস মেলিটাস সহ অন্তর বিরতি: 16: 8

বিরতি উপবাস একটি আসল প্রবণতা হয়ে দাঁড়িয়েছে, আজ সেলিব্রিটিদের পক্ষে অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর এই উপায়। আমরা আমাদের নিয়মিত বিশেষজ্ঞ পুষ্টিবিদ এবং এন্ডোক্রিনোলজিস্ট লীরা গ্যাপটিকিয়েভাকে জিজ্ঞাসা করলাম কীভাবে ফ্যাশনেবল একটি ডায়েট টি 2 ডি এম এবং প্রিডিবিটিসে আক্রান্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত।

আমেরিকান ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ডেভিড জিংচেঙ্কো, ২৪ ঘন্টার ডায়েটের লেখক, যাকে ক্রমবর্ধমান অন্তরাল উপবাস বলা হয়, তিনি নিশ্চিত যে আপনার শরীরকে সুশৃঙ্খল করার জন্য আরও কার্যকর কোনও পদ্ধতির সহজলভ্যতা নেই। তিনি এমন নম্বরগুলিকে কণ্ঠ দিয়েছেন যা যে কাউকে অনুপ্রাণিত করতে পারে: অন্তর উপবাসে প্রতি সপ্তাহে 5 কেজি পর্যন্ত সময় লাগে। কিন্তু ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য কি এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা সম্ভব?

এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং পুষ্টিবিদ লীরা গাপ্টিকিয়েভা এই প্রশ্নের একটি ইতিবাচক উত্তর দেয়, তবে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির প্রতি দৃষ্টি আকর্ষণ করে। আমরা তাকে মেঝে দেই।

এন্ডোক্রিনোলজিস্ট এবং পুষ্টিবিদ লীরা গ্যাপটেকাভা

আন্তঃকালীন উপবাস তীব্র পর্যায়ে গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল রোগের লোকেরা ব্যতীত প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপযোগী, উদাহরণস্বরূপ, পেট বা ডিউডেনিয়ামের পেপটিক আলসার, আলসারেটিভ কোলাইটিস ইত্যাদি (এই ক্ষেত্রে, থেরাপিউটিক পুষ্টি সুপারিশ করা হয়), কার্ডিওভাসকুলার রোগের রোগীদের লোকেরা ( সাম্প্রতিক হার্ট অ্যাটাক, স্ট্রোক, গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার, ফুসফুসের অপ্রতুলতা) - তারা সিদ্ধান্ত নেন যে অন্তর উপবাস ব্যবহার করবেন কিনা, উপস্থিত চিকিত্সকের সাথে একত্রে নেওয়া উচিত।

যদি আমরা প্রিডিবিটিস বা টাইপ 2 ডায়াবেটিস সম্পর্কে কথা বলি, তবে, একটি নিয়ম হিসাবে, তারা সর্বদা অতিরিক্ত ওজন এবং ইনসুলিন প্রতিবন্ধী টিস্যু সংবেদনশীলতার উপস্থিতির সাথে যুক্ত থাকে। এই শর্তটি কাটিয়ে ওঠার জন্য আপনাকে কম সময়ে খাওয়া দরকার, যেহেতু প্রতিটি খাবারে এতে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে কিনা তা নির্বিশেষে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়।

"উচ্চ ইনসুলিন-অতিরিক্ত ফ্যাট - ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স" এর দুষ্টচক্রটি ভাঙ্গা কঠিন is কার্বোহাইড্রেট বিপাক ব্যাধিগুলির প্রাথমিক প্রকাশগুলি যদি লোকেরা প্রায়শই খান তবে এক বা দুই বছরে তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

মাঝে মাঝে উপবাসের সাথে, "খাবারের উইন্ডো" 12 ঘন্টা অবধি হতে পারে (আমরা 12 ঘন্টা ধরে অনাহারে থাকি, আমরা 12 টি খাই), তবে 16: 8 স্কিমটি সর্বাধিক জনপ্রিয় (আমরা 16 ঘন্টা অনাহারী, আমরা 8 টা খাই)।

আপনার আরামদায়ক এবং অতিরিক্ত চাপ পেয়ে নিজেকে কোনও কাঠামোতে ঠেলাতে না পারাতে আপনার জীবনযাত্রার উপযোগী অনুকূলতম বিরতি উপবাসের স্কিম চয়ন করুন।

উদাহরণস্বরূপ, আপনি 4 টা বাজে খাওয়া শেষ করতে পারেন, তার পরের দিন সকালের নাস্তা সকাল 8 টা হতে পারে একটি বিকল্প হিসাবে, যদি আপনি শয়নকালের 3-4 ঘন্টা আগে ডিনার করেন তবে আপনি দিনের 11-12 ঘন্টা পরে কিছুটা পরে প্রাতঃরাশ করতে পারেন (16 ঘন্টা যোগ করুন)। বিরতি উপবাসের সময়, আপনি দিনে তিনবার খেতে পারেন, বা দুটি প্রধান খাবার এবং একটি জলখাবার তৈরি করতে পারেন। একই সময়ে, এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার ডায়েট বেসিক ম্যাক্রোনুট্রিয়েন্টস (বিজেইউ) দ্বারা ভারসাম্যপূর্ণ। প্রোটিন, চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের ডায়েটে একটি গভীর ঘাটতি বিপাক এবং হরমোনজনিত ব্যাধি হতে পারে।

শেষ খাবার এবং প্রাতঃরাশের মধ্যে যত বেশি সময় কেটে যায়, দেহ নিজেই "কোষের ধ্বংসাবশেষ" খেতে শুরু করে - ভবিষ্যতে ক্যান্সারের কারণ হতে পারে এমন পুরাতন কোষগুলি যখন আমাদের নিজেরাই সুরক্ষিত ব্যবস্থা, তথাকথিত অটোফ্যাজি চালু করতে হয় তত বেশি সুযোগগুলি। তাই ব্যবধান উপবাসও অনেক রোগ এবং প্রারম্ভিক বয়স বৃদ্ধির ভাল প্রতিরোধ।

যাইহোক, এটি একেবারে প্রয়োজনীয় নয় যে 8-ঘন্টা চক্র একই সাথে শুরু হয়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হল যে আপনি খাওয়াতে পারেন এমন 8 ঘন্টা অন্তর শেষ হওয়ার পরে, উপবাসের সময়কাল কমপক্ষে 16 ঘন্টা হওয়া উচিত।

1. ডায়েট থেকে চিনি, মিষ্টি, সাদা ভাত, আটা, পাস্তা, ফাস্ট ফুড সরিয়ে ফেলুন। যদি আপনি তা না করেন তবে আপনি অন্য সমস্ত বিধিবিধি অবিচ্ছিন্নভাবে মেনে চললেও আপনার ওজন হ্রাস করতে সক্ষম হবেন না। উচ্চ জিআই সহ খাবারের ব্যবহার কেবল 1-2 ঘন্টার জন্যই স্যাটারেটে যায়, বন্য ক্ষুধার আক্রমণ সৃষ্টি করে। মোটেও কার্বোহাইড্রেট ছাড়ার দরকার নেই, কম জিআই (50 এরও কম) দিয়ে কার্বোহাইড্রেটগুলিকে অগ্রাধিকার দিন, উদাহরণস্বরূপ, সিরিয়াল, স্টার্চিবিহীন শাকসব্জী, কম জিআই এবং শাকসব্জীযুক্ত বেরিগুলি।
2. প্রতিদিনের ডায়েটে সঠিকভাবে প্রোটিন বিতরণ করুন: এটি প্রাতঃরাশের জন্য অনেক কিছু হওয়া উচিত, দুপুরের খাবারের জন্য খানিকটা কম এবং রাতের খাবারের জন্য খুব কম।
3. এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ডিনারটি যতটা সম্ভব হালকা, 20.00 এর চেয়ে বেশি হওয়া উচিত, সাধারণ ঘুম পেতে, এবং সকালে ক্ষুধার্ত ঘুম থেকে উঠতে এবং একটি প্রাতঃরাশ খাওয়ার জন্য, 300-400 কিলোক্যালরির বেশি নয়।
4. এক গ্লাস পরিষ্কার জল এবং কমপক্ষে 8 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দিয়ে দিন শুরু করুন। (এটি সর্বনিম্ন সময় যা শক্তিশালী হাঁটাচলা বা পুশ-আপগুলিতে ব্যয় করা যায়, এটি পদ্ধতির লেখক দ্বারা প্রস্তাবিত)। এই সাধারণ ক্রিয়াগুলির সাহায্যে বিপাকটি চালু হয়।
5. স্থির জল খেতে ভুলবেন না দিনের বেলা (লেবু দিয়ে সম্ভব) নিয়মিত পানির ভারসাম্য পূরণ করুন।
6. যদি 16 ঘন্টার ব্যবধানে আপনি সত্যিই খেতে চান তবে ... এখনও কোনও উপায় নেই। আরও তরল পান করুন। ভেষজ বা ফলের চা ক্ষুধায় সহায়তা করতে পারে। এই সময়ের মধ্যে কফি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এটি আপনার অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির চাপকে অবদান রাখে, অ্যাড্রেনালিন, কর্টিসল নিঃসরণকে উদ্দীপিত করে এবং ঘুম ব্যাহত করে।
7. আপনি কফি পান করার আগে, আপনার ঘড়ি দেখুন। একটি 8 ঘন্টা কফি বিরতি কেবল দুপুর দুপুর পর্যন্ত অনুমোদিত হয়।
8. অ্যালকোহল সম্পর্কে ভুলে যাওতিনি সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ।

ঘুম এবং বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ। সার্কাডিয়ান বায়োরিথম প্রতিষ্ঠা করতে ভুলবেন না। যদি আমরা ২৩.০০ এর আগে বিছানায় না যাই, ঘুম জাগানো চক্রের জন্য দায়ী প্রধান হরমোন মেলটোনিনের উত্পাদন ব্যাহত হয়। কর্টিসোলের হ্রাস, একটি হরমোন যা কেবলমাত্র আমাদের চাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সহায়তা করে না, দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপেও চর্বি জমে থাকে, রক্তচাপ বাড়ায় এবং প্রতিবন্ধী কার্বোহাইড্রেট বিপাক হয়।

একটি স্বপ্নে, সোম্যাটোট্রপিক হরমোন উত্পাদিত হয়, এতে ফ্যাট-জ্বলন্ত বৈশিষ্ট্যও রয়েছে। ঘুমের ব্যাঘাতের ক্ষেত্রে, লিউটিনাইজিং হরমোনের ক্ষরণ হ্রাস পায়, এটি পুরুষদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি টেস্টোস্টেরনের সংশ্লেষণের জন্য দায়ী। কম টেস্টোস্টেরন কেবলমাত্র জীবন মানের খারাপ করে না, তবে অতিরিক্ত ফ্যাট জমা দেওয়ার ক্ষেত্রেও অবদান রাখে এবং ফলস্বরূপ প্রিডিবিটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের জন্য ঝুঁকির কারণ।

ডায়েটের প্রথম সংস্করণ

ব্রেকফাস্ট

• সবুজ মসৃণ - 250 মিলি, আপনার পছন্দের সংমিশ্রণ (1 2 অ্যাভোকাডো, শাক 100 গ্রাম, 1 আপেল, সেলারি, শসা, ব্রোকলি, কিউই, 100 মিলি উদ্ভিজ্জ দুধ বা লেবু বা আঙ্গুরের রসের সাথে বিশুদ্ধ জলের সাথে মিশ্রণ);
• নরম-সিদ্ধ ডিম;
• নরম পনির সহ একটি সম্পূর্ণ শস্যের রুটি স্যান্ডউইচ 30% এর বেশি ফ্যাটযুক্ত নয়।

লাঞ্চ

• Sauerkraut (100 গ্রাম) + মাঝারি সিদ্ধ beets + ¼ কাপ পাইন বাদাম + 1 চামচ। জলপাই বা বাদামের তেল, নুন এবং মরিচ স্বাদে;
• ওভেনে 200 গ্রাম টার্কি বেকড;
• সিদ্ধ বকোয়াট - 150 গ্রাম।

ডিনার:

• স্টিভ শাকসবজি - 200 গ্রাম (বেল মরিচ, টমেটো, সবুজ মটরশুটি, উদ্ভিজ্জ তেল 1 টেবিল চামচ, স্বাদ লবণ এবং মরিচ)।

প্রতিদিন: 1.5 লিটার জল থেকে ½ লেবু দিয়ে।

ডায়েটের দ্বিতীয় সংস্করণ

ব্রেকফাস্ট

• 2 ডিম থেকে বাষ্প ওলেট;
• পনির স্যান্ডউইচ 30% এর বেশি ফ্যাটযুক্ত নয়;
• (আপেল, নাশপাতি, কমলা) থেকে বেছে নেওয়া ফল;
• কফি।

দুপুরের খাবার:

• টমেটো এবং পনির দিয়ে অরুগুলা (অরুগুলা 20 গ্রাম + উদ্ভিজ্জ তেল 1 চামচ + পনির 30 গ্রাম + 2 মাঝারি টমেটো);
• সিদ্ধ আলু - 150 গ্রাম;
• বেকড টার্কি (মুরগি) - 200 গ্রাম, জলপাই তেল - 1 চামচ;
• গোলাপের ঝোল - 200 গ্রাম।

ডিনার:

• ভিনিগ্রেট - 250 গ্রাম;
• বেকড টার্কি (মুরগি) - 100 গ্রাম, জলপাই তেল - 1 চামচ।

প্রতিদিন: 1.5 লিটার জল থেকে ½ লেবু দিয়ে।