হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে বাড়ির অনুশীলনের একটি সেট ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে যারা খুব শারীরিক আকারে রয়েছেন। আপনি যদি ডায়াবেটিক কিডনিতে ক্ষতি (নেফ্রোপ্যাথি) বা চোখ (রেটিনোপ্যাথি) বিকাশ করে থাকেন তবে এই ব্যায়ামগুলিও করতে পারেন। ডাম্বেলগুলি একটি বোঝা তৈরি করতে হবে, তবে এত হালকা হওয়া উচিত যাতে রক্তচাপ বৃদ্ধি না পায়। আপনার এমন ওজনের ডাম্বেলগুলি বেছে নেওয়া দরকার যা আপনি প্রতিটি ব্যায়াম 3 সেটে 10 বার করতে পারেন, বিশ্রামের জন্য সর্বনিম্ন বিরতি দিয়ে।
এই নিবন্ধে বর্ণিত ব্যায়ামগুলির কী কী সুবিধা রয়েছে:
- তারা জয়েন্টগুলি প্রশিক্ষণ দেয়, তাদের গতিশীলতা উন্নত করে;
- জয়েন্টগুলির বয়স-সম্পর্কিত অবক্ষয় প্রতিরোধ করুন, বাত থেকে রক্ষা করুন;
- প্রবীণদের মধ্যে ফলস এবং ফ্র্যাকচারের ঘটনা হ্রাস করুন।
প্রতিটি অনুশীলন আপনার অনুভূতিগুলিতে ফোকাস করে ধীরে ধীরে, মসৃণভাবে করা উচিত।
1 নম্বর অনুশীলন - বাইসপস ফ্লেকশন।
এটি কীভাবে করবেন:
- নিচু হাতে ডাম্বেলগুলি দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাতের তালু এগিয়ে গেল।
- পুরো ডানদিকে বাঁকানো, ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন।
- ডাম্বেলগুলি আস্তে আস্তে তাদের মূল অবস্থানে নামিয়ে দিন।
2 নম্বর ব্যায়াম করুন - কাঁধের পেশীগুলির জন্য।
এর বাস্তবায়নের কৌশলটি নিম্নরূপ:
- সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন, আপনার হাত বাড়ান, এগুলি আপনার কনুইতে বাঁকানো এবং আপনার হাতের তালু একে অপরকে ছড়িয়ে দিন।
- আপনার মাথার উপর দিয়ে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন (বাহুর তালুগুলি এখনও মোতায়েন রয়েছে)।
- ডাম্বেলগুলি তাদের মূল অবস্থানে কম করুন।
3 নম্বর অনুশীলন - হাত আলাদা।
অনুশীলনের ক্রমটি নিম্নরূপ:।
- সোজা হয়ে দাঁড়াও, আপনার যৌবনের হাতে ডাম্বেলগুলি ধরে, হাতের তালু একে অপরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া।
- আপনার মাথার উপরের দিকগুলি (তলটির মুখের তালুতে) উপর দিয়ে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন।
- পাশ দিয়ে ডাম্বেলগুলি নীচে নামিয়ে নিন।
4 নম্বর অনুশীলন - draftালু খসড়া।
অনুশীলনটি নিম্নরূপ:
- সোজা হয়ে যাও। সামনে ঝুঁকুন এবং মেঝেতে আপনার সামনে পড়ে থাকা ডাম্বেলগুলি নিন take একই সময়ে, আপনার হাঁটু বাঁকবেন না, পিছনে মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন।
- আপনার ডাম্বেলগুলি বুকের স্তরে উন্নীত করুন।
- পিছনে মেঝেতে ডাম্বেলগুলি কম করুন।
5 নম্বর অনুশীলন - ওজন সহ opালু।
ওজন সহ opালু বাস্তবায়নের নিয়ম:।
- সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং ডাম্বেলটি প্রান্ত দিয়ে ধরুন। আপনার হাত দুটি তাদের বাঁকানো ছাড়াই আপনার মাথার উপরে তুলুন।
- আপনার পিছনে মেঝে সমান্তরাল কাত করে, ডাম্বেল সামনের দিকে কম করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
Number নম্বর অনুশীলন - প্রবণ অবস্থানে পাশের দিকে অস্ত্র বাড়ানো।
নিম্নলিখিত হিসাবে এই অনুশীলন সম্পাদন করুন:
- আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার হাতে ডাম্বেল নিন। আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন।
- উভয় ডাম্বেলগুলি আপনার মাথার সাথে সংযুক্ত করে এক সাথে রাখুন।
- দু'দিক দিয়ে হাত নীচে করুন।
Number নম্বর অনুশীলন - শুয়ে থাকার সময় মাথার পিছন থেকে বেঞ্চ প্রেস করুন।
অনুশীলনটি নিম্নরূপ:
- মেঝেতে শুয়ে আপনার মাথার উপরে দুটি হাত রেখে ডাম্বেল নিন।
- আপনার হাত বাঁকানো ছাড়া, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি কম করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
নিবন্ধে উপস্থাপিত হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনের সেটটি প্রায়শই নার্সিংহোমে বসবাসকারী আমেরিকানরা ব্যবহার করেন। এটি পুরোপুরি পেশীগুলির শক্তি পুনরুদ্ধার করে, যা পুরোপুরি হ্রাসজনক বলে মনে হয়েছিল। এটি ধন্যবাদ, বয়স্ক ব্যক্তিদের মঙ্গল মঙ্গলজনকভাবে উন্নতি করছে। নব্বইয়ের দশকে, অ্যালান রুবিন নামের একজন চিকিৎসক আবিষ্কার করেছিলেন যে এই অনুশীলনগুলি টাইপ 1 এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য উপযুক্ত।
হালকা ডাম্বেলগুলির সাথে অনুশীলনগুলি এমনকি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্যও করা যেতে পারে যারা ডায়াবেটিক নেফ্রোপ্যাথি (কিডনি রোগ) বা রেটিনোপ্যাথি (চোখের সমস্যা) বিকাশ করেছেন এবং শারীরিক শিক্ষায় এটি উল্লেখযোগ্য বিধিনিষেধ আরোপ করে। যদি আপনি ধীরে ধীরে, ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করেন তবে সেগুলি আপনার কিডনি, আপনার চোখের দৃষ্টি বা এমনকি আপনার পা পর্যন্ত কম ক্ষতি করবে না। সমস্ত 7 টি অনুশীলন সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার দিনে 5-10 মিনিটের প্রয়োজন হবে, প্রতিটি প্রতি 10 টি পদ্ধতির জন্য 3 বার। 10 দিনের প্রশিক্ষণের পরে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে সুবিধাগুলি দুর্দান্ত।
