খাবারগুলির গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েট বেশ কার্যকর এবং এর অনেক ইতিবাচক পর্যালোচনা রয়েছে। তিনি এমন পণ্যগুলির বর্ধিত ডায়েটের জন্য তার জনপ্রিয়তা ধন্যবাদ অর্জন করেছেন যা আপনাকে এমন মেনু তৈরি করতে দেয় যা স্বাদে পূর্ণ।
জিআই ডায়েট সঠিক পুষ্টির মতো নীতিতেও একই রকম। আপনি এতে ১০-১২ কেজি করে 3-4 সপ্তাহের জন্য ওজন হ্রাস করতে পারেন এবং এটি কোনও বিশেষ বিধিনিষেধ ছাড়াই। এমনকি ইন্টারনেটে এমন একটি ক্যালকুলেটর রয়েছে যার সাহায্যে আপনি সহজেই যে কোনও পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করতে পারেন।
নীচে আমরা জিআই এর ধারণা, খাবার বাছাই করার মানদণ্ড, "নিষিদ্ধ" খাবারগুলির একটি তালিকা বিবেচনা করব এবং এই ডায়েটে পুষ্টির নীতিগুলি সম্পর্কে কথা বলব।
গ্লাইসেমিক সূচক
গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মানব দেহে কার্বোহাইড্রেট ভাঙ্গার হারের একটি ডিজিটাল সূচক। প্রতিটি পণ্যের নিজস্ব জিআই রয়েছে। এটি যত কম, কম খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
তবে একটি হ্রাসকারী ওজন ব্যক্তির বিবেচনা করা উচিত যে পণ্যের নির্দিষ্ট ধারাবাহিকতার সাথে (ফল এবং শাকসব্জির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য) গ্লাইসেমিক সূচক বাড়তে পারে। ফলের রস তৈরি করবেন না এবং ছাঁকা আলু ব্যবহার করবেন না।
কিছু খাবারের জিআই থাকে না তবে এর অর্থ এই নয় যে তারা ডায়েটে উপস্থিত থাকতে পারে। আপনার খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। সুতরাং লার্ড, তেল, বাদাম এবং সসগুলিতে জিআই কম থাকে তবে তাদের ক্যালোরি সামগ্রী ডায়েটে এই জাতীয় পণ্যগুলির উপস্থিতি বাদ দেয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি কোনও অনলাইন ক্যালকুলেটরের সাহায্য নিতে পারেন যা কোনও খাবারের ক্যালোরির সামগ্রী দেখায়।
গ্লাইসেমিক সূচকটি তিনটি বিভাগে বিভক্ত:
- 50 টি পাইকস - কম;
- 50 - 70 পাইস - মাঝারি;
- 70০ টিরও বেশি - উচ্চ।
ডায়েট থেকে, উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলি সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা উচিত।
ডায়েট নীতি
ডায়েটের নীতিগুলি বেশ সহজ - খাবারটি ভগ্নাংশ হতে হবে, দিনে 5-6 বার হওয়া উচিত। শোবার আগে কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে শেষ খাবার। কমপক্ষে দুই লিটার দৈনিক তরল গ্রহণ।
এই জাতীয় পুষ্টি ব্যবস্থার জন্য ধন্যবাদ, কোনও ব্যক্তি ক্ষুধা বোধ করে না, যা অন্যান্য অনেকগুলি ডায়েটে অন্তর্নিহিত। প্রথম 14 দিনের প্রধান ডায়েট হ'ল কম জিআইযুক্ত খাবার হওয়া উচিত, তৃতীয় সপ্তাহে আপনি মেনুতে গড় জিআই সহ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তবে সপ্তাহে দুই থেকে তিনবারের বেশি নয়। কাঙ্ক্ষিত ফলাফল না পাওয়া পর্যন্ত এই নিয়মগুলি মেনে চলুন।
গ্লাইসেমিক সূচকের ডায়েটের ওজন হ্রাসকারী এবং পুষ্টিবিদ উভয়ের মধ্যেই কেবল ইতিবাচক পর্যালোচনা রয়েছে। এটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যের কারণে, যা কেবলমাত্র ওজন হ্রাস নয়, শরীরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপের স্বাস্থ্যকর কাজকে লক্ষ্য করে।
প্রতিদিনের ডায়েটে এমন হওয়া উচিত:
- ফল;
- শাকসবজি;
- শস্য;
- মাংস বা মাছ;
- দুগ্ধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য।
এই জাতীয় ডায়েট মেনে চলা, একজন ব্যক্তি কেবল ওজন হ্রাস করে না, তবে সামগ্রিকভাবে শরীরেও উপকারী প্রভাব ফেলে।
পণ্য
যখন আমাদের ওজন কমে যায়, আমরা প্রায়শই ক্ষুধার্ত বোধ করি। গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েটের সাথে একজন ব্যক্তি এ জাতীয় অপ্রীতিকর ফ্যাক্টরটি অনুভব করে না, যেহেতু ওজন হ্রাসের চাবি ছোট অংশগুলিতে দিনে পাঁচবার খাচ্ছে।
খাওয়া ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে ভুলবেন না। এই ক্ষেত্রে, একটি ক্যালকুলেটর সাহায্য করবে। আপনি যদি কম জিআই সহ খাবারগুলি চয়ন করেন তবে বীজ, বাদাম, চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ বাদে প্রায় প্রত্যেকেরই একটি ছোট ক্যালোরি থাকে।
ফলগুলি সকালের খাবারের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে তারা যে গ্লুকোজ ধারণ করে তা দেহ দ্বারা দ্রুত প্রক্রিয়া করা যায়। এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা সহজতর হবে, যা দিনের প্রথমার্ধে ঘটে।
কম জিআই ফলের তালিকা বেশ বিস্তৃত:
- একটি আপেল;
- ড্রেন;
- নাশপাতি;
- খুবানি;
- ফলবিশেষ;
- স্ট্রবেরি;
- সব ধরণের সাইট্রাস;
- খেজুর;
- gooseberries;
- কালো এবং লাল currants।
সবজিগুলি প্রতিদিনের ডায়েটে ছড়িয়ে পড়ে এবং পুরো দৈনিক মেনুর প্রায় অর্ধেক অংশ দখল করে। তাদের কাছ থেকে সালাদ, প্রথম কোর্স এবং জটিল পাশের খাবারগুলি প্রস্তুত করা যেতে পারে। জিআই সহ 50 টি পাইপগুলিতে শাকসবজি:
- বেগুন;
- পেঁয়াজ;
- বাঁধাকপি সব ধরণের;
- রসুন;
- টমেটো;
- শশা;
- মূলা;
- গোলমরিচ - সবুজ, লাল, মিষ্টি;
- মটরশুটি (টিনজাত নয়);
- ধুন্দুল।
আলু এবং সিদ্ধ গাজর খাবার থেকে বাদ দেওয়া উচিত, কারণ তাদের জিআই 85 পিসের মধ্যে রয়েছে। তবে তাজা গাজরে কেবল 35 টি ইউনিট সূচক রয়েছে have
সিরিয়ালগুলির পছন্দটি সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত, কারণ অনেকগুলি বেশ উচ্চ-ক্যালোরি এবং মাঝারি এবং উচ্চ জিআই রয়েছে, ক্যালোরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করা ভাল। নিম্নলিখিত অনুমোদিত:
- বাদামী (বাদামী) চাল;
- মুক্তো বার্লি;
- বাজরা;
- বার্লি পোঁদ;
- নিশান বস্ত্রাদি।
সমস্ত সিরিয়ালগুলির মধ্যে মুক্তোর বার্লিতে ক্ষুদ্রতম জিআই 22 ইউনিট। একই সাথে এটি ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। কোনও সিরিয়াল পানিতে রান্না করা উচিত, মাখন যোগ না করে। এটি অল্প পরিমাণে শাকসব্জী দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে।
মাংস এবং মাছের মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ, সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন থাকে। এই বিভাগ থেকে পণ্যগুলি চিটচিটেযুক্ত চয়ন করা হয়, ত্বক তাদের থেকে সরানো হয়েছে removed অনুমোদনযোগ্য:
- মুরগির মাংস;
- গরুর মাংস;
- তুরস্ক;
- খরগোশের মাংস;
- গরুর মাংস এবং মুরগির লিভার;
- গরুর মাংস জিহ্বা;
- কম ফ্যাটযুক্ত জাতের মাছ - হ্যাক, পোলক, পার্চ, কড।
দুগ্ধ এবং টক-দুধজাত পণ্যগুলি একটি সহজ নৈশভোজনে পরিণত হতে পারে, এক গ্লাস কেফির পুরোপুরি ক্ষুধার অনুভূতি দূর করবে। অনুমোদিত:
- সয়া দুধ, স্কিম, পুরো;
- 10% এর চর্বিযুক্ত উপাদানযুক্ত ক্রিম;
- দই;
- দই;
- দইযুক্ত দই;
- কুটির পনির;
- টফু পনির
উপরের পণ্যগুলি থেকে ডায়েট তৈরি করে আপনি অল্প সময়ের মধ্যে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন।
অতিরিক্ত পুষ্টির সুপারিশ
জিআই ডায়েটে কঠোর নিষেধাজ্ঞার অধীনে চিনি। মধু দিয়ে চিনি প্রতিস্থাপন করা অনুমোদিত, তবে অল্প পরিমাণে, প্রতিদিন এক চামচের বেশি নয়। প্রায়শই, বিভিন্ন জাতের প্রাকৃতিক মধুর (বাবলা, চেস্টনাট, লিন্ডেন) 50 টি ইউনিট পর্যন্ত জিআই থাকে। এটি বেকিংয়েও ব্যবহার করা যেতে পারে।
এটি লক্ষণীয় যে এই ডায়েটে আটাজাতীয় খাবারগুলি খাদ্য থেকে বাদ দেয় না। প্রধান জিনিস হ'ল পণ্যগুলি রাই, ওট বা বকওয়েট ময়দা থেকে বেক করা হয়। দৈনিক আদর্শ 50 গ্রাম হবে be
মিষ্টি পানীয় এবং অন্যান্য খাবারগুলি বিভিন্ন সুইটেনারের অনুমতি দেয়। ডায়াবেটিস রোগীদের বিভাগে আপনি যে কোনও ফার্মাসি বা সুপার মার্কেটে এগুলি কিনতে পারেন। সুইটেনারটি কেবল সুস্বাদুই নয়, দরকারীও বানাতে আপনি স্টেভিয়ার বিকল্প বেছে নিতে পারেন। এটি চিনির চেয়ে অনেক বেশি মিষ্টি এবং এর সংমিশ্রণে অনেক দরকারী ভিটামিন এবং ট্রেস উপাদান রয়েছে:
- অ্যামিনো অ্যাসিড;
- ভিটামিন এ
- ভিটামিন সি
- ভিটামিন ই
- ভিটামিন কে;
- ক্রোম;
- দস্তা;
- পটাসিয়াম;
- ক্যালসিয়াম;
- সেলেনিয়াম।
স্টিভিয়া ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য রোগের জন্যও উপকারী।
এই নিবন্ধের ভিডিওতে জিআই ডায়েটের বিষয়টি অবিরত রয়েছে।
