একটি চিনিবিহীন ডায়েট কেবলমাত্র দ্রুত ওজন হ্রাস করার জন্য নয়, রক্তের গ্লুকোজের স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখার লক্ষ্যেও। এমনটা ধরে নেবেন না যে ডায়েট, ওজন এবং ভলিউম থেকে কেবল চিনি বাদ দিলে তা চলে যেতে শুরু করবে।
চিনি দ্রুত ওজন বাড়াতে উত্সাহ দেয় কারণ এটির একটি উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) রয়েছে যা শরীরে গ্লুকোজ ব্রেকডাউন করার হারকে প্রদর্শন করে। এছাড়াও, এই সূচকটি অন্যান্য পণ্যগুলিতে গ্লুকোজের উপস্থিতি দেখায়।
আপনি যদি শরীরকে আকারে আনতে চান এবং শরীরের সমস্ত ক্রিয়াকলাপ প্রতিষ্ঠা করতে চান তবে আপনার কেবল চিনি বাদ দেওয়া উচিত নয়, তবে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলিও। এই ডায়েটের পুষ্টি ব্যবস্থা নীচে বর্ণিত হবে, একটি আনুমানিক মেনু উপস্থাপিত করা হবে, পাশাপাশি শরীরের সমস্ত কার্যকারিতা এবং অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে কার্যকর লড়াইয়ের জন্য জিআই-র সুবিধা।
ডায়েট নীতি
দেখে মনে হয়েছিল যে ডায়েটের মূল নীতিটি এর নামে প্রকাশিত হতে পারে তবে এটি একেবারেই তা নয়। ডায়েটে চিনি এবং এতে থাকা সমস্ত পণ্য বাদ দেওয়া হয় - মিষ্টি, পেস্ট্রি, পানীয়, অ্যালকোহল (তরল), সস এবং অন্যান্য।
কেন চিনি ওজন বাড়াতে অবদান রাখে? জিনিসটি এটি একটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট, অর্থাৎ এটি শক্তি দিয়ে শরীরকে পুষ্টি জোগায়, তবে দ্রুত শোষিত হয়, পছন্দমতো ফ্যাটি টিস্যুতে। বিপরীতে কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট শরীর দ্বারা দীর্ঘ সময় হজম হয় এবং তৃপ্তির অনুভূতি দেয়।
খারাপ কার্বোহাইড্রেট বাদ দিয়ে একজন ব্যক্তি কেবল তার শরীরের উন্নতি করে না, তবে একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটেও চলে।
ডায়েট এ জাতীয় পণ্যগুলি সম্পূর্ণভাবে বাদ দেয়:
- চিনি;
- চকলেট;
- কার্বনেটেড মিষ্টি পানীয়;
- সিরাপ;
- লিক্যুয়র;
- কম অ্যালকোহল পানীয়;
- বেকিং;
- জ্যাম;
- ঘন দুধ;
- মিষ্টি দই
দ্রুত ওজন হ্রাস প্রভাবের জন্য, আপনাকে সাধারণত মেনু থেকে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে হবে। এগুলি নির্বাচন করা বেশ সহজ - গ্লাইসেমিক সূচক (জিআই) দ্বারা।
এই ধারণাটি নীচে বিস্তারিত আলোচনা করা হবে।
ওজন হ্রাস জন্য জিআই এর গুরুত্ব
জিআই কোনও পণ্য গ্রহণের পরে শরীরে প্রাপ্ত কার্বোহাইড্রেটগুলির ভাঙ্গনের হার প্রদর্শন করে। সূচকটি যত কম, খাবারে গ্লুকোজ কম।
জিআই খাবারের নির্বাচনের সাথে চিনি-মুক্ত ডায়েট দ্রুত এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে স্থায়ী ফলাফল দেয়। মাত্র দুই সপ্তাহের মধ্যে, আপনি সাত কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন। একই সময়ে, সঠিকভাবে নির্বাচিত খাদ্য ডায়াবেটিসের বিকাশকে বাধা দেয়।
খাবারের জন্য কম জিআই সহ খাবার খাওয়া প্রয়োজন, মাঝেমধ্যে গড় সূচকযুক্ত খাবারের সাথে ডায়েট পরিপূরক করার অনুমতি দেওয়া হয় তবে সপ্তাহে তিনবারের বেশি নয়।
জিআই বিভাগ স্কেল:
- 0 - 50 পাইস - কম;
- 50 - 69 পাইস - মাঝারি;
- 70০ টিরও বেশি - উচ্চ।
সিদ্ধ আলু এবং গাজর, রস এবং পাস্তা মেনু থেকে বাদ দেওয়া উচিত। তবে ধরে নিবেন না যে এই ডায়েটের সাথে পুষ্টি একঘেয়ে হবে।
বিপরীতে, প্রতিটি বিভাগে অনুমোদিত পণ্যগুলির তালিকা বেশ বিস্তৃত।
চিনি ছাড়া ডায়েট
পূর্বে বর্ণিত হিসাবে, কেবল মেনু থেকে চিনি এবং চিনিযুক্ত পণ্যগুলি বাদ দেওয়া যথেষ্ট নয়। জটিল খাদ্যতালিকাগুলি কম পছন্দ করে এমন খাবারগুলি চয়ন করা গুরুত্বপূর্ণ যা দ্রুত শর্করাগুলির কম পরিমাণে থাকবে।
এছাড়াও, আপনার ক্যালোরি অ্যাকাউন্টে নেওয়া দরকার। এটি বাদাম এবং বীজের জন্য প্রযোজ্য। এগুলিতে কয়েকটি শর্করা থাকে তবে এগুলি ক্যালোরিতে খুব বেশি। দৈনিক হার 50 গ্রাম অতিক্রম করা উচিত নয়।
বাদাম ওজন কমাতে একটি ভাল সহায়ক হিসাবে বিবেচিত হয়, কারণ তারা ক্ষুধার অনুভূতি নিস্তেজ করতে পারে এবং তদনুসারে খাদ্যের অংশ হ্রাস করতে পারে। মূল খাবারের আধ ঘন্টা আগে বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
প্রথম বা দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের জন্য ফল খাওয়া ভাল, কেফির বা আনসার্টিযুক্ত দই দিয়ে পাকা। ব্যবহারের আগে আপনাকে অবশ্যই ডিশ রান্না করতে হবে যাতে ফল এবং বেরি তাদের পুষ্টির মান হারাতে না পারে।
ফল এবং বেরি থেকে আপনি এগুলি চয়ন করতে পারেন:
- gooseberries;
- গ্রেনেড;
- পীচ;
- অমৃতকল্প;
- একটি আপেল;
- মিষ্টি চেরি;
- স্ট্রবেরি;
- ফলবিশেষ;
- খুবানি;
- ড্রেন।
ফলের রসগুলি ফেলে দেওয়া উচিত, কারণ তারা প্রক্রিয়াজাতকরণের সময় ফাইবার হারাবে এবং গ্লুকোজ গ্রহণ দ্রুত হবে।
ডায়েটে শাকসব্জী ব্যবহার করা উচিত। সালাদ, জটিল পাশের খাবার এবং ক্যাসেরোলগুলি সেগুলি থেকে প্রস্তুত। সজ্জার সাথে টমেটোর রসও নিষিদ্ধ নয়। বাড়িতে তৈরি রস পান করা ভাল, যাতে সংরক্ষণের সময় চিনি বা অন্যান্য অ্যাডিটিভগুলি ব্যবহার করা হয়নি।
শাকসবজি থেকে আপনার চয়ন করা উচিত:
- পেঁয়াজ;
- টমেটো;
- শশা;
- বাঁধাকপি সব ধরণের - ব্রকলি, ফুলকপি, সাদা, লাল মাথা;
- বেগুন;
- ডাল;
- তাজা এবং শুকনো মটর;
- অ্যাস্পারাগাস এবং মরিচ মটরশুটি;
- তেতো এবং মিষ্টি মরিচ;
- রসুন।
মাংস এবং মাছ শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের একটি প্রয়োজনীয় উত্স। একই সময়ে, এটি চর্বিযুক্ত টিস্যুগুলিতে জমা হয় না। মাংস এবং মাছগুলি কম ফ্যাটযুক্ত জাতগুলি নির্বাচন করা হয়। ত্বক এবং চর্বি অবশেষ তাদের থেকে মুছে ফেলা হয়।
অনুকূল পছন্দটি হ'ল:
- মুরগির মাংস;
- বটের;
- তুরস্ক;
- বাছুরের;
- মুরগী এবং গো-মাংস অফাল - লিভার, জিহ্বা, ফুসফুস;
- খাদ;
- পাইক;
- মাছবিশেষ;
- pollack।
দুগ্ধ বা গাঁজানো দুধজাত পণ্যগুলি সহজেই এবং একই সাথে দরকারী রাতের খাবার হতে পারে। প্রধান জিনিসটি ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারগুলি (টক ক্রিম, ক্রিম, ট্যান এবং আয়রণ) না খাওয়ার পাশাপাশি ফলের সাথে পূর্ণ দইযুক্ত দই জাতীয় খাবার।
কিছু লোক রুটি ছাড়া তাদের খাবারের কথা কল্পনা করতে পারে না। গমের আটা থেকে ময়দার পণ্যগুলি ভুলে যাওয়া উচিত। আদর্শ - রাইয়ের পাউরুটি, ওট, বকউইট বা শ্লেষের আটা থেকে প্যাস্ট্রি।
নিম্নলিখিত সিরিয়াল থেকে অনুমোদিত:
- মুক্তো বার্লি;
- বাজরা;
- বার্লি পোঁদ;
- বাদামী চাল;
- বাজরা;
- নিশান বস্ত্রাদি।
নিম্নলিখিত শুকনো ফলগুলি সিরিয়ালগুলিতে যুক্ত করা যেতে পারে - ছাঁটাই, শুকনো এপ্রিকট এবং ডুমুর।
নমুনা মেনু
উপস্থাপিত নমুনা মেনু ব্যক্তিগত স্বাদ পছন্দ অনুযায়ী পরিবর্তন করার অনুমতি দেওয়া হয়। প্রধান জিনিস হ'ল প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত - সিরিয়াল, শাকসবজি, ফলমূল, মাংস বা মাছ এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য।
পুষ্টির নীতিটিও গুরুত্বপূর্ণ। অর্থাত, ভগ্নাংশ খাওয়ার জন্য, ছোট অংশে, পাঁচ থেকে ছয় বার দিন। জলের ভারসাম্যটিও লক্ষ্য করা উচিত - প্রতিদিন কমপক্ষে দুই লিটার তরল।
আপনি আপনার নিজের তরলের হারটি গণনা করতে পারেন - প্রতি এক ক্যালোরি খাওয়া প্রতি এক মিলিলিটার তরল। নীচে সপ্তাহের জন্য একটি মেনু রয়েছে।
মঙ্গলবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - ফলের সালাদ (এক আপেল, এক মুঠো ব্লুবেরি এবং একটি পীচ), 100 মিলি অদ্বিতীয় দই দিয়ে পাকা;
- দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ - শুকনো এপ্রিকট, গ্রিন টি সহ ওটমিল;
- মধ্যাহ্নভোজ - উদ্ভিজ্জ স্যুপ, বাষ্পযুক্ত মুরগী, বেকউইট, রাই রুটির টুকরো (20 গ্রাম), সুইটেনারের সাথে কালো কফি;
- বিকাল নাস্তা - কুটির পনির, একটি নাশপাতি;
- প্রথম ডিনার - উদ্ভিজ্জ স্টিউ (বাঁধাকপি, পেঁয়াজ, টমেটো, মরিচ), হাতাতে বেকড পার্চ, গ্রিন টি;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি এক গ্লাস রাইঝেঙ্কা।
বৃহস্পতিবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - স্টিমড ওমলেট, উদ্ভিজ্জ সালাদ;
- মধ্যাহ্নভোজ - উদ্ভিজ্জ স্টু, রাই রুটির এক টুকরো, ক্রিম সহ কফি;
- মধ্যাহ্নভোজ - বেকওয়েট স্যুপ, ভিল চপ, মটরশুটি পুরি;
- বিকেলে চা - যে কোনও ফলের 200 গ্রাম;
- প্রথম রাতের খাবার - পাইক একটি উদ্ভিজ্জ বালিশে বেকড, শুকনো ফল সহ কালো চা;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি এক গ্লাস কেফির।
বৃহস্পতিবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - কুটির পনির, বাদাম এবং গ্রিন টি 50 গ্রাম;
- দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের - বার্লি পোরিজ, সিদ্ধ ডিম, চা এবং গা dark় চকোলেট একটি টুকরা;
- মধ্যাহ্নভোজ - উদ্ভিজ্জ স্যুপ, গ্রেভির সাথে মসুর, স্টিউড লিভার, রুটির টুকরো, চা;
- দুপুরের নাস্তা - ওটমিলের উপর জেলি, রাইয়ের রুটির টুকরো;
- প্রথম রাতের খাবার - বার্লি পোরিজ, সিদ্ধ টার্কি, উদ্ভিজ্জ সালাদ, একটি সুইটেনারের সাথে চা উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিসের স্টিভিয়া এমনকি সুইটেনার হিসাবে অনুমোদিত;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি এক গ্লাস দই।
মঙ্গলবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - কেফির, গ্রিন টি দিয়ে পাকা ফল সালাদ;
- দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ - সবজি সহ ওমলেট, ক্রিম সহ কফি;
- মধ্যাহ্নভোজ - মুক্তো বার্লি স্যুপ, ডুরুম গম পাস্তা, স্টিমড পোলক, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা;
- বিকাল নাস্তা - কুটির পনির, বাদাম 50 গ্রাম;
- প্রথম রাতের খাবার - বাঁধাকপি বাদামী চাল, সিদ্ধ গরুর জিহ্বা, কালো চা দিয়ে স্টিউড;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি হ'ল দই এক গ্লাস।
শুক্রবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - দই স্যুফল, ক্রিম সহ কফি;
- দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ - শুকনো ফলের সাথে ওটমিল, কালো চা;
- মধ্যাহ্নভোজ - ভেজিটেবল স্যুপ, সিদ্ধ গরুর মাংস, বাজির পোরিজ, ডার্ক চকোলেটের টুকরোযুক্ত গ্রিন টি;
- দুপুরের নাস্তা - ওটমিলের উপর জেলি, রাইয়ের রুটির টুকরো;
- প্রথম নৈশভোজ - বেগুন কাঁচা মুরগী দিয়ে স্টাফ, ক্রিম দিয়ে কালো কফি;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি এক গ্লাস কেফির।
শনিবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - যে কোনও ফলের 200 গ্রাম, ডার্ক চকোলেট এক টুকরো দিয়ে চা;
- দ্বিতীয় প্রাতঃরাশ - মাশরুম, চা, তোফু সহ যব;
- লাঞ্চ - বেকওয়েট স্যুপ, টমেটোতে মাংসের বল, উদ্ভিজ্জ সালাদ, রাইয়ের রুটির টুকরো;
- বিকাল নাস্তা - শুকনো ফল সহ কুটির পনির;
- প্রথম ডিনার - উদ্ভিজ্জ স্টিউ, লিভার প্যাটিস, ক্রিমযুক্ত কফি;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি হ'ল দই এক গ্লাস।
রবিবার:
- প্রথম প্রাতঃরাশ - উদ্ভিজ্জ সালাদ, রাই রুটির টুকরো, ক্রিম সহ কফি;
- দ্বিতীয় প্রাতঃরাশে শাকসবজি, চা, পাশাপাশি চিনি ছাড়া মার্বেল;
- মধ্যাহ্নভোজ - উদ্ভিজ্জ স্যুপ, ফিশ কেক, মটর পোরিজ, উদ্ভিজ্জ সালাদ, চা;
- বিকেলে চা - যে কোনও ফলের 200 গ্রাম;
- প্রথম রাতের খাবার - চাল, স্টিমড পোলক, ক্রিম সহ কফি;
- দ্বিতীয় রাতের খাবারটি হ'ল দইযুক্ত কুটির পনির।
চিনি ব্যতীত এবং জটিল শর্করাযুক্ত খাবারযুক্ত খাবার সহ এই জাতীয় খাবারগুলি ছুঁড়ে ফেলে দেওয়া কিলোগুলি না ফিরিয়ে দ্রুত ওজন হ্রাস করার ফলাফল দেয়।
এই নিবন্ধের ভিডিওটিতে কিছু চিনিমুক্ত মিষ্টি রেসিপি উপস্থাপন করা হয়েছে।
