প্রিডিবায়াবেটিস এমন একটি অবস্থা যেখানে গ্লুকোজ গ্রহণ ক্ষুণ্ণ হয় এবং রক্তে এর স্তর বৃদ্ধি পায়। আসলে, এটি একটি স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বিপাক থেকে ডায়াবেটিসে পরিবর্তিত to পরিসংখ্যান অনুসারে, 5 বছরের মধ্যে প্রিডিবিটিসের প্রতিটি দ্বিতীয় ক্ষেত্রে একটি পূর্ণ রোগে পরিণত হতে পারে। তবে আপনি এটি প্রতিরোধ করতে পারেন এবং কীভাবে তা আমরা আপনাকে জানাব।
প্রথমবারের মতো প্রাকৃতিক রোগ নির্ণয় শুনে লোকেরা দুটি উপায়ে প্রতিক্রিয়া জানায়। কেউ কেউ বলে: "আচ্ছা, এটা পরিষ্কার, সবকিছু এদিকে গেল, এখন কী ..." পরের লোকেরা বসে থাকতে রাজি হন না: "আমাকে এ সম্পর্কে কিছু করতে হবে!"
আপনি যদি দ্বিতীয় গ্রুপের অন্তর্ভুক্ত হন তবে আপনার ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং ডায়াবেটিস না পাওয়ার জন্য আপনি সত্যিই অনেক কিছু করতে পারেন। প্রথমত, এটি জীবনযাত্রার পরিবর্তন এবং ডায়েটারি পরিবর্তনের বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে।
আমার এখন কি আছে?
1. লেগুমস
লেবু জাতীয় রেসিপিগুলির উপর ভিত্তি করে যে কোনও ডায়েট - সয়াবিন, কোনও ধরণের শিম এবং মশাল - আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রায় একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে এবং ফলাফল দীর্ঘস্থায়ী হবে। কী রহস্য? তাদের মধ্যে থাকা "স্থিতিশীল স্টার্চ", যা ক্ষুদ্রান্ত্রের মধ্যে হজম হয় না এবং অপরিবর্তিত থাকে, কোলনে প্রবেশ করে, যখন অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলিকে পুষ্ট করে এবং ইনসুলিনের জন্য আপনার দেহের প্রতিক্রিয়া উন্নত করে। এ জাতীয় মাড় সবুজ কলা, কাঁচা ওট এবং আলুতেও পাওয়া যায় - রান্না করা এবং ঠাণ্ডা (আলু সালাদের প্রেমিকরা আনন্দিত যারা তাদের অংশগুলি কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে জানে!)। সমীক্ষায় দেখা গেছে, লেবু খাওয়ার ফলে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 35% কমে যায়, এই ভিত্তিতে দিনের বেলা খাদ্যতুল্য পরিবেশনগুলির অর্ধেকের অর্ধেকগুলি খাদ্যশস্যের সাথে প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. বাদাম
এগুলিতে অসম্পৃক্ত চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার এবং ফোলেটস (একটি ফলিক অ্যাসিড যৌগ) থাকে যা টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত মানুষের রক্তের গ্লুকোজ উন্নত করে এবং প্রিডিবিটিস রোগীদের মধ্যে এটি বিকাশ থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। একটি দৃশ্যমান প্রভাব অর্জন করতে, আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 50 গ্রাম বাদাম গ্রহণ করতে হবে।
3. দই
30 বছরের কম বয়সীদের মধ্যে পরিচালিত একটি সমীক্ষায় দেখা যায়, প্রতিদিন দইয়ের একটি পরিবেশন করা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 18% হ্রাস করে। অনেকগুলি ব্যাখ্যা থাকতে পারে, তবে মূল বিষয়টি হ'ল কম ফ্যাটযুক্ত এবং দইযুক্ত দই সেবন করা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং চোখের পাতাকে হ্রাস করা টাইপ 2 ডায়াবেটিসের বিকাশের কার্যকর প্রতিরোধ।
4. পুরো শস্য
ডায়েটে নিয়মিত পুরো শস্য (পুরো গম, রাই, ওটমিল এবং বার্লি, বুনো চাল এবং কুইনো) অন্তর্ভুক্ত করার অভ্যাস থাকা সত্ত্বেও আমেরিকান বিশেষজ্ঞরা প্রতি বছর মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে সরকারী পুষ্টির সুপারিশকারী আমেরিকান বিশেষজ্ঞদের আশ্বাস অনুসারে ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
5. দারুচিনি
সকালের ওটমিল বা কফিতে প্রতিদিন এক চিমটি দারুচিনি গ্লাইকেটেড হিমোব্লোবিন এবং উপবাসের গ্লুকোজের স্তরকে কিছুটা কমিয়ে দেয়। সংখ্যাগুলি বিশাল নয়, তবে তাদের কাছে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে সত্যিই কঠোর পরিশ্রম করার দরকার নেই - দিনে কেবল 2 চা-চামচই যথেষ্ট তবে আপনার পছন্দসই বা বিরক্তিকর খাবারগুলি অনেকগুলি আবার সুস্বাদু বলে মনে হয়।
6. ভিনেগার
আপনি যদি উচ্চ-কার্ব খাবারের পরিকল্পনা করছেন, তবে সালাদ ড্রেসিংয়ে কিছু ভিনেগার যুক্ত করুন, গ্রিলড শাকসব্জী এবং অন্যান্য খাবারগুলি দিয়ে মরসুম করুন এবং তারপরে আপনার রক্তে গ্লুকোজ স্তর খুব দ্রুত লাফিয়ে উঠবে না। ভিনেগার ইনসুলিনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া উন্নত করার ক্ষমতা রাখে তবে আপনার এটিকে দূরে সরিয়ে দেওয়া উচিত নয় - বিশেষত যাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে সমস্যা রয়েছে।
7. বেরি
যে কোনও চয়ন করুন - ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি। ফিনিশ বিজ্ঞানীরা দেখতে পেয়েছেন যে যে লোকেরা প্রচুর পরিমাণে বেরি খায় তাদের পরের 19 বছরে ডায়াবেটিস হওয়ার 35% কম ঝুঁকি থাকে। এই ফলাফলটি অর্জন করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন 50 গ্রাম বেরি ব্যবহার করতে হবে।
8. কফি
কফির আশেপাশের বিতর্ক থেমে থাকে না, তবে প্রমাণ রয়েছে যে প্রতিদিন 6-7 কাপ কফি (এবং দুই বা তার চেয়ে কম কোনওভাবে প্রভাবিত করে না) ডায়াবেটিসের প্রবণতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। যাইহোক, বিজ্ঞতার সাথে কফি পান করুন, চিকিত্সকরা সতর্ক করেছেন, যেহেতু অপরিচ্ছন্ন কফি "খারাপ" কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। সুতরাং আপনি যদি কফি নিজেই তৈরি করেন তবে কাগজ ফিল্টার এবং একটি ফরাসি প্রেস ব্যবহার করুন। এবং চিনি, ক্রিম এবং সিরাপ অপব্যবহার করবেন না!
9. চা
প্রতিদিন এক কাপ কালো চা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 3%, এবং 6 কাপ 15% দ্বারা হ্রাস করে। শুধু এতে চিনি এবং ফ্যাট ক্রিম যোগ করবেন না!
10. অ্যালকোহল
আমরা তোমার ক্রোধ শুনি! তবে আমরা কেবলমাত্র মধ্যপন্থের অ্যালকোহল সেবনের কথা বলছি। তবে অতিরিক্ত - বিপরীতে, আপনার ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে। ৪ American 47,০০০ মানুষের মধ্যে পরিচালিত একটি আমেরিকান গবেষণা অনুসারে, একটি মধ্যপন্থী এবং কার্যকর ডায়াবেটিস সুরক্ষা পরিমাপ হল প্রতিদিন 1.5 মদ ওয়াইন। গুরুত্বপূর্ণ! মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, স্ট্যান্ডার্ড "ড্রিংক" এ 14 গ্রাম খাঁটি অ্যালকোহল রয়েছে যা উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত বিয়ারের 350 মিলি, ওয়াইন 14 মিলি (প্রায় 12% এর অ্যালকোহলের পরিমাণ সহ) এবং 45 মিলি ডিস্টিল অ্যালকোহল (ভোডকা, কনগ্যাক, হুইস্কি ইত্যাদি) এর সাথে মিল রয়েছে। তবে আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যের সাথে পরিচিত আপনার চিকিত্সকের পরামর্শ নেওয়া ভাল।
আমি এখন কি করতে পারি?
1. ওজন হ্রাস
অগত্যা খুব বেশি কিছু নয়। এমনকি যদি আপনি মাত্র 7% হ্রাস করেন তবে এটির খুব নিরাময়ের প্রভাব থাকতে পারে (এবং এখনও 90 কেজি ওজনের কোনও ব্যক্তির পক্ষে এটি 6.3 কেজি থেকে কিছুটা বেশি)। প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল কম ক্যালোরিযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া শুরু করা।
২. স্বাস্থ্যকর খাবার খান
আপনার ডায়েটে এটি কী কী খাবার যুক্ত করা উচিত তা সম্পর্কে আমরা উপরে লিখেছি। এবং এখন কীভাবে, কী পরিমাণে এবং কীভাবে সেবন করবে about প্লেটের অর্ধেক অংশ স্টার্চি শাকসব্জি দিয়ে পূর্ণ করা উচিত: ব্রোকলি এবং ফুলকপি, শসা, ঘণ্টা মরিচ, সবুজ পেঁয়াজ এবং লিকস, জুচিচিনি (অ্যাস্পারাগাস এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটগুলি বিশেষত কার্যকর) সহ সমস্ত ধরণের বাঁধাকপি প্লেটের এক চতুর্থাংশ হ'ল স্টার্চি খাবার (আলু, কর্ন বা মটর)। বাকী ত্রৈমাসিকটি হ'ল প্রোটিন: মুরগী, মাছ বা লিগমস (সর্বোপরি, আমরা ইতিমধ্যে পরামর্শ দিয়েছি)। বেকড শাকসবজি এবং পাস্তা সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন - তারা রক্তে সুগার বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং খুব দ্রুত।
3. খেলাধুলার জন্য যান
আপনি আরও ক্যালোরি জ্বালিয়ে দিলে আপনি ওজন দ্রুত হারাবেন এবং আরও ভাল বোধ করবেন। আপনি নিজেকে ম্যারাথনের জন্য প্রস্তুত করছেন এমনটি করার দরকার নেই। সপ্তাহে 5 বার দ্রুত 30 মিনিটের হাঁটা যথেষ্ট। বন্ধুর সহযোগিতা পেলে দুর্দান্ত হবে। সাঁতার ও নাচের মতো এ্যারোবিক অনুশীলন এবং ফ্রি ওয়েট উত্তোলন, পুশ-আপস এবং পুল-আপগুলির মতো শক্তি ব্যায়ামগুলিও ভাল। এবং সর্বোত্তম - অল্প অল্প করেই।
৪. পর্যাপ্ত ঘুম পান
সঠিক পরিমাণে ঘুম আপনার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা সুস্থ রাখে। আপনি যদি খারাপভাবে ঘুমান, তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠুন, বা রাতে 5 ঘন্টা কম ঘুমান, আপনি ডায়াবেটিসের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলেন। দিনে 7-8 ঘন্টা ঘুমানো আদর্শ। ভাল ঘুমের জন্য, রাতে অ্যালগোকল পান করবেন না এবং ক্যাফিন গ্রহণ করবেন না, একই সাথে বিছানায় যেতে হবে এবং বিছানায় যাওয়ার আগে বৈদ্যুতিন গ্যাজেটগুলি চালু করবেন না।
৫. ধূমপান করবেন না
আপনি যদি ধূমপান করেন তবে এখন সময় ছাড়ার সময়। ধূমপায়ীদের মধ্যে ডায়াবেটিস হওয়ার 30-40% বেশি সম্ভাবনা রয়েছে। এবং যদি আপনার ইতিমধ্যে ডায়াবেটিস রয়েছে এবং আপনি এখনও ধূমপান করেন তবে ডায়াবেটিসের যে জটিলতাগুলি ঘটে তার কারণগুলি আরও বেশি প্রকট হয়ে উঠবে এবং চিনির নিয়ন্ত্রণ করা খুব কঠিন।
You. আপনি যে ওষুধগুলি গ্রহণ করছেন তা পর্যালোচনা করুন।
কিছু ওষুধে চিনি এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায়, স্থূলত্ব হয় এবং উচ্চ রক্তচাপের কারণ হয়। এবং প্রাক-ডায়াবেটিস কেবল এই নেতিবাচক প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলবে। ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য আপনাকে নির্ধারিত সমস্ত কিছু আপনার ডাক্তারের সাথে পর্যালোচনা করতে ভুলবেন না।
7. নার্ভাস হওয়া বন্ধ করুন
প্রিডিবিটিস হতাশ হওয়ার কারণ নয়। এটি এমন একটি সংকেত যা এখন নিজেকে আরও বেশি ভালবাসতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শুরু করার সময় এসেছে! শুভকামনা!
