তত্ত্ব থেকে ওজন হ্রাস অনুশীলন: পণ্যগুলির জিআই গণনা করা শিখতে

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মতো একটি ধারণা চিকিত্সার মধ্যে দিয়েছিলেন ডাক্তার, এন্ডোক্রিনোলজিস্ট ডেভিড জেনকিনসন। 1981 সালে ছিল।

এই অধ্যাপক কানাডার একটি বিশ্ববিদ্যালয়ে অনেক গবেষণা করেছিলেন, যেখানে তিনি কর্মরত ছিলেন। সমস্ত অধ্যয়ন ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সর্বাধিক অনুকূল পুষ্টি সনাক্তকরণের লক্ষ্য ছিল।

গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে পড়তে হয় তা জানতে, আপনাকে প্রথমে এটি কী এবং এটি কী জন্য তা নির্ধারণ করতে হবে। গ্লাইসেমিক সূচক নির্ধারণ করে যে এক বা অন্য পণ্যগুলির রক্তের ক্ষেত্রে কত পরিমাণে চিনি থাকবে।

আরও বৈজ্ঞানিক ভাষায়, এটি কার্বোহাইড্রেটের শরীরে অণুতে ক্ষয়ের হারের সূচক। প্রাথমিকভাবে, সূচকটি ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের জন্য সবচেয়ে গ্রহণযোগ্য ডায়েট তৈরির জন্য ব্যবহৃত হত।

জিআই কি?

অণুতে কার্বোহাইড্রেটগুলির দেহে ক্ষয় হওয়ার শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়াটি এরকম দেখাচ্ছে:

1. একবার শরীরে খাবার হজম হয়;
2. হজম প্রক্রিয়াতে পণ্যগুলি কার্বোহাইড্রেট নিঃসরণ করে যা অণুতে বিভক্ত হয় - মনোস্যাকচারাইডস;
3. রক্তে শর্করার পরিমাণ বেড়ে যায়;
4. শরীর নির্ধারণ করে যে শরীরের কত গ্লুকোজ প্রয়োজন;
5. অগ্ন্যাশয় ইনসুলিন উত্পাদন করার জন্য একটি সংকেত পেয়েছে;
6. মনস্যাকচারাইডগুলি জীবন প্রক্রিয়ায় প্রেরণ করা হয়;
7. অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট ফ্যাট এবং অতিরিক্ত ওজন আকারে জমা হয়।

দেহে আগত সমস্ত শর্করা দুটি দলে বিভক্ত হওয়া উচিত:

• monosaccharidesযা সাধারণ কার্বোহাইড্রেট হিসাবে বিবেচিত হয়। এগুলি দ্রুত ভেঙে যায় এবং রক্তে শর্করার পরিমাণ তীব্রভাবে বেড়ে যায়। তদনুসারে, এগুলি উচ্চ সূচকযুক্ত কার্বোহাইড্রেট;
• জটিল কার্বোহাইড্রেট বা পলিস্যাকারাইডস। দেহটি দীর্ঘ সময় ধরে হজম করে, যা অনেক বেশি প্রচেষ্টা এবং শক্তি গ্রহণ করে। চিনি তীক্ষ্ণ লাফ দেয় না। খাবার দীর্ঘকাল হজম হবে, ক্ষুধা তাড়াতাড়ি আসবে না।

আমরা যে খাবারগুলি খাই তা উদ্ভিদ বা প্রাণী থেকে আসে। পণ্যগুলির সূচকটি আলাদা। আপনার স্বল্প বা নিম্ন সূচকযুক্ত পণ্যগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত। কীভাবে কোনও পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচকটি খুঁজে পাবেন? বিজ্ঞানীরা কোন পণ্যটির কোন সূচকের মূল্য রয়েছে তা দীর্ঘক্ষণ গণনা করেছেন।

গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করবেন কীভাবে?

কীভাবে পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করবেন? এটা বেশ সহজ। বিশেষ ডায়াবেটিস ম্যানুয়াল রয়েছে তা ছাড়াও বিশ্বব্যাপী নেটওয়ার্কের উন্মুক্ত জায়গাগুলি সম্পর্কে প্রচুর তথ্য রয়েছে।

সঠিকভাবে রচিত ডায়েটের জন্য, ডায়েটে প্রায় 80% লেবু, শাকসব্জী এবং ফল অন্তর্ভুক্ত হওয়া প্রয়োজন। প্রায় 18% দুগ্ধজাতীয় খাবার। এবং বাকি 2% হ'ল পশুর চর্বি.

এমন এক শ্রেণির লোক রয়েছে যাদের পক্ষে প্রাণীর খাবার প্রত্যাখ্যান করা খুব কঠিন। এই ক্ষেত্রে, এটি সঠিকভাবে রান্না করা গুরুত্বপূর্ণ। বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে সূচী পরিবর্তন হবে। এটি পণ্যগুলি যেভাবে রান্না করা হয়, তার বিভিন্নতা এবং উপস্থিতি, রেসিপিটিকে প্রভাবিত করে। ক্যালোরি হিসাবে, তারপরে 100 বা তার বেশি ওজনের ওজনের সাথে, প্রস্তাবিত আদর্শটি 2000 ক্যালরি পর্যন্ত হয়, 100 কিলোগ্রামেরও কম - 1500 ক্যালোরি। এই সংখ্যাগুলির সাথে, শরীরের দ্রুত ওজন হ্রাস শুরু হবে।

গ্লাইসেমিক সূচকটি কীভাবে গণনা করতে হবে তা জানতে, আপনাকে প্রাথমিক পয়েন্টটি জানতে হবে: 100 ইউনিট। এই ব্যবস্থাটি বহুদিন আগেই গৃহীত হয়েছে। 100 খাঁটি গ্লুকোজ। আরও প্রক্রিয়া সহজ হবে। 70 এর সূচকে উচ্চ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি সাদা চাল, ভাজা বা বেকড আলু, সাদা রুটি, বিয়ার, মিষ্টি জাতীয় পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

40 থেকে 70 এর সূচককে গড় হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এই গোষ্ঠীতে জ্যাকেট আলু, রাই রুটি, গ্রানোলা, দুরুম গম থেকে তৈরি পাস্তা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

ভাল, 40 এর চেয়ে কম একটি সূচক কম। এগুলি সিরিয়াল, উদাহরণস্বরূপ, বাকলহয়ট, ওটমিল বা ওটমিল, ফলমূল, শাকসব্জি ইত্যাদি।

সুতরাং, এটি কীভাবে পণ্যগুলির গ্লাইসেমিক সূচক গণনা করতে পারে তা পরিষ্কার হয়ে যায়। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি অলস হওয়া এবং স্পষ্টভাবে আপনার লক্ষ্যে না যাওয়া। নতুন ডায়েটে স্যুইচ করা বেশ কঠিন, তবে সম্ভব। সঠিক পণ্যগুলির সাথে, শরীর স্ট্রেস অনুভব করবে না।

পণ্যের গ্লাইসেমিক সূচক কীভাবে গণনা করতে হয় তা শিখতে এখন গণিতে স্কুল কোর্স মনে রাখবেন। সূত্রটি খুব সাধারণ। নিম্নলিখিত মানগুলি প্রয়োজন: গ্লাইসেমিক ইনডেক্স, কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ এবং খাঁটি গ্লুকোজ। আমরা জিআইকে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের সাথে গুণিত করি, ফলাফলটি 100 - খাঁটি গ্লুকোজ দ্বারা ভাগ করি।

আরেকটি ধারণা আছে: গ্লাইসেমিক লোড বা জিএন। এখানে একটি সাধারণ উদাহরণ:

• তরমুজের জিআই of৫, এতে b.৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে সূত্র অনুসারে, এটি জিএন = .6..6 জি;
• ডোনাটের জিআই have 76, কার্বোহাইড্রেট -38.8, জিএন = 29.5 জি .5

এটি একই ধরণের গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত গ্লাইসেমিক লোড ডোনাটের পক্ষে নয় বরং ভিন্ন হবে of

উপরে উল্লিখিত হিসাবে, অনেকগুলি খাদ্য প্রস্তুত এবং প্রক্রিয়াজাতকরণের পদ্ধতির উপর নির্ভর করে। উদাহরণস্বরূপ, সিরিয়াল সম্পর্কিত ক্ষেত্রে, তাদের যত কম প্রসেস করা হবে, তত বেশি জিআই হয়। সুতরাং বানগুলিতে এটি পুরো রুটির চেয়ে বড় আকারের ক্রম।

অপরিশোধিত ধানের জিআই 50, এবং খোসা চাল - 70. অ্যাসিড খাদ্যের শোষণকে ধীর করে দেয়। খাঁটি ফলের পাকা চেয়ে জিআই কম থাকে। জিআই হ্রাস করতে ভিনেগার (মেরিনেড, ড্রেসিং) কিছু খাবারের সাথে যুক্ত করা যেতে পারে তবে এটি অত্যধিক করবেন না কারণ এটি পেটের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে।

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনার ডায়েটে পণ্য নির্ধারণ করার সময়, আপনার কেবল জিআই এবং জিএন এর উপর নির্ভর করা উচিত নয়। এখানে, লবণের পরিমাণ, শক্তির মূল্য, ভিটামিনের পরিমাণ, চর্বি, অ্যামিনো অ্যাসিড এবং খনিজগুলির মতো সূচকগুলি গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার ডায়েট সংকলন করার সময়, কোনও ক্ষেত্রেই আপনি কেবল গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এবং গ্লাইসেমিক লোড (জিএন) এর দিকে মনোনিবেশ করতে পারবেন না।

খাদ্যের শক্তির মূল্য, লবণের পরিমাণ, এতে চর্বি, প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের উপস্থিতির মতো মানদণ্ডগুলি মাথায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। গ্লাইসেমিক লোডের দৈনিক আদর্শ 100 এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

ওজন কমানোর ক্ষতি বা উপকারিতা

পূর্বের উপর ভিত্তি করে, একটি উপসংহার টানা যেতে পারে: গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের উচ্চতা, গ্রাসকারী পণ্য এবং বিপাকের মধ্যে সরাসরি সম্পর্ক প্রকাশিত হয়।

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের গণনা কীভাবে করা যায় এই প্রশ্নের উত্তর কেবল ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যই নয়, খেলাধুলায় জড়িতদের ক্ষেত্রেও, যারা ওজন পর্যবেক্ষণ করে তাদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এমন পণ্য রয়েছে যা গ্লাইসেমিক সূচক অনুসারে বাদ দেওয়া বা প্রতিস্থাপন করা উচিত। সারণীতে উদাহরণ:

সুতরাং, কোনও ডায়েট রচনা করার সময় আপনার "অনুমোদিত খাবার" বেছে নেওয়া উচিত। প্রধান ভলিউম হ'ল নিম্ন এবং মাঝারি জিআই সহ পণ্য।
প্রশ্নটি রয়ে গেছে, গ্লাইসেমিক সূচক ওজন হ্রাস করার জন্য দরকারী বা ক্ষতিকারক। মনে হবে সবকিছু সহজ is

তবে আমাদের দেহ একটি খুব জটিল কাঠামো। কোনও পণ্য বাদ দেওয়া আপনার স্বাস্থ্যের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।

সমস্ত কার্বোহাইড্রেট মুক্ত ডায়েট খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়ার উপর ভিত্তি করে।

একই সাথে, শরীরে পদার্থগুলির সংশ্লেষণের জন্য, শক্তি এবং শক্তির জন্য, মস্তিষ্কের পুষ্টির জন্য, চর্বি এবং প্রোটিনের বিপাক নিয়ন্ত্রণের জন্য কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রয়োজনীয়।

আপনার জিআই জানতে হবে কেন?

রক্তে চিনির পরিমাণ হরমোন, বিপাক, কর্মক্ষমতা এবং ক্ষুধা প্রভাবিত করে। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে চিনি খাওয়ার ফলে শরীরে মারাত্মক ত্রুটি দেখা দেয়।

অতএব, গ্লাইসেমিক ইনডেক্সগুলি কেবলমাত্র ডায়েটে বা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যই নয়, সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকরও রাখতে হবে। অবশ্যই, তাদের এতগুলি বাধা থাকবে না, তবে আমাদের দেহের সংস্থানগুলি সীমাহীন নয় limited জিআইকে স্বাভাবিক রাখা একেবারে সবকিছু হওয়া উচিত।

আরও বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে যা আপনাকে আদর্শ অনুসরণ করতে অনুমতি দেবে। এগুলি খুব সাধারণ এবং খুব কার্যকর:

1. রান্নার জন্য সর্বাধিক উপযুক্ত পণ্য চয়ন করতে, ফ্রিজে "টিপস" ঝুলিয়ে রাখুন: সারণীগুলি গ্লাইসেমিক সূচক নির্দেশ করে;
2. রস থেকে বেশি ফল;
3. ডায়েটে যতটা সম্ভব শাকসব্জী হওয়া উচিত। তারা অনেক খাবারের জিআই হ্রাস করে;
4. ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত আকারে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন;
5. ড্রেসিং হিসাবে, উদ্ভিজ্জ তেল বা লেবুর রস ব্যবহার করুন, দই;
6. আপনি দোকানে যাওয়ার আগে, কেনা পণ্যগুলির সবচেয়ে দরকারী হবে তাদের তালিকা পরীক্ষা করা মূল্যবান। আপনি একটি বিকল্প খুঁজে পেতে পারেন এবং কম জিআই সহ পণ্য চয়ন করতে পারেন। তদতিরিক্ত, এটি আপনাকে অপ্রয়োজনীয় এবং অপরিকল্পিত ক্রয় থেকে রক্ষা করবে;
7. সমস্ত স্ন্যাকস কেবল চিত্রই নয়, স্বাস্থ্যের উপরও বিরূপ প্রভাব ফেলবে। দিনের জন্য মেনুটি পরিকল্পনা করার পরামর্শ দেওয়া হয়;
8. প্রোটিন পণ্য জন্য পছন্দ। তারা পুরো থালাটির গ্লাইসেমিক সূচককে পুরোপুরি হ্রাস করে;
9. মনে রাখবেন যে সকালে, বিকেলের চেয়ে শক্তি খরচ বেশি হয়। অতএব, সকালে উচ্চতর জিআই সহ খাবার খান।

সম্পর্কিত ভিডিও

জিআই সম্পর্কে কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনার জানা দরকার: