কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং প্রোটিন হ'ল ম্যাক্রোনাট্রিয়েন্টগুলির তিনটি গ্রুপ যা কোনও ডায়েটের প্রয়োজনীয় উপাদান। তবে, বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট রয়েছে এবং কোনটি খাওয়া যায় এবং কোনটি ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে এড়ানো উচিত তা জানতে এই পার্থক্যটি বুঝতে হবে।
সাধারণ এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেট - শক্তির অন্যতম প্রধান উত্স - স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য প্রয়োজনীয়। বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট মানুষের শরীরে তাদের প্রভাবের সাথে পৃথক হয়। কার্বোহাইড্রেটে ফাইবার, স্টার্চ এবং চিনি অন্তর্ভুক্ত।
কার্বোহাইড্রেটের তিনটি গ্রুপ রয়েছে:
- monosaccharides: এটি গ্লুকোজ এবং ফ্রুক্টোজ (বেরি, ফল এবং কিছু শাকসব্জী পাওয়া যায়) সহ শর্করাগুলির মূল ফর্ম।
- disaccharides: এটি দুটি মনস্যাকচারাইড অণু একসাথে আবদ্ধ। এগুলিতে ল্যাকটোজ (কেবলমাত্র দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়) এবং সুক্রোজ (এছাড়াও বেরি, ফল এবং কিছু শাকসব্জিতে পাওয়া যায়) অন্তর্ভুক্ত।
- পলিস্যাকারাইড: এটি দুটিরও বেশি মনোস্যাকচারাইড অণুগুলির একসাথে যুক্ত are এর মধ্যে রয়েছে ফাইবার (সিরিয়াল, ফলমূল, শাকসব্জী, বেরি, মূল ফসল, মাশরুম, শেওলা, বাদাম, শিং) এবং স্টার্চ (সিরিয়াল, মূল শস্য, শস্য, কিছু শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে পাওয়া যায়) অন্তর্ভুক্ত।
মনস্যাকচারাইডস এবং ডিসিসচারাইডস - এগুলি চিনির বিভিন্ন ধরণের, তাদের বলা হয় সাধারণ কার্বোহাইড্রেট। এটি শক্তির একটি দ্রুত উত্স, অর্থাৎ এগুলি গ্রাসের পরপরই রক্তে শর্করার তীব্র ঝাঁপ দেয় যা ডায়াবেটিসের জন্য অত্যন্ত বিপজ্জনক।
ফাইবার এবং স্টার্চ হয় পলিস্যাকারাইডহিসাবে পরিচিত জটিল কার্বোহাইড্রেট। এগুলি অণুগুলির দীর্ঘ শৃঙ্খল নিয়ে গঠিত, তাই দেহগুলি সেগুলি ভেঙে ফেলা এবং হজম করতে আরও সময় প্রয়োজন, যার অর্থ চিনি তাদের পরে ধীরে ধীরে রক্তে বেড়ে যায়।
জটিল শর্করাযুক্ত খাবার, সাধারণত বেশি পুষ্টিকরযা সাধারণ শর্করা তুলনায়। জটিল শর্করা পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যযুক্ত খাবার এবং শাকসব্জিতে। এবং সাধারণগুলি কর্ন সিরাপ, সোডা এবং কুকিগুলিতে থাকে।
স্বাস্থ্য বেনিফিট সহ কীভাবে শর্করা খাবেন
অনেকে লো-কার্ব ডায়েট পছন্দ করেন বা শর্করা সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করেন on তবে আপনার কোনও ডাক্তারের বিশেষ পরামর্শ ছাড়া এটি করা উচিত নয়, কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক হতে পারে। ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, শর্করা একটি প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোকেল এবং শক্তির মূল্যবান উত্স।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েস্ট পরামর্শ দেয় যে খাদ্যে সাধারণ পুষ্টিগুণ কম বা কোনও পুষ্টিগুণ নেই এমন তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পুষ্টিকর জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকবে।
বেশিরভাগ সাধারণ কার্বোহাইড্রেট স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ:
- ঘন ঘন থেকে মিষ্টি সোডা এবং ফলের রসগুলির পরিবর্তে আপনি জল বা প্রাকৃতিক ফলের রস পান করতে পারেন।
- কেক এবং কুকিজের চেয়ে পুরো ফল খাওয়া ভাল।
- পুরো শস্যের পাস্তা এবং কুইনো প্রিমিয়াম গমের ময়দা থেকে তৈরি পাস্তা পছন্দ করা ভাল
- পুরো শস্য রুটি এবং টরটিলা দিয়ে সাদা রুটি প্রতিস্থাপন করুন
- আলুর চিপের পরিবর্তে বাদাম খেতে পারেন
অনেক খাদ্য প্রস্তুতকারী তাদের পণ্যগুলির "লো-কার্ব" বা "হালকা" সংস্করণ সরবরাহ করে। যাইহোক, মনে রাখবেন যে কিছু খাবার অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত হতে পারে এবং এতে কৃত্রিম সুইটেনার, ইমালসিফায়ার এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর পরিপূরক থাকতে পারে। কারও কারও মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং কয়েকটি পুষ্টি থাকে। এটি কারণ উত্পাদকরা প্রায়শই অন্যান্য সস্তা ফিলারগুলির সাথে পুরো শস্যগুলি প্রতিস্থাপন করেন।
সুষম ডায়েটে প্রাকৃতিক, কাঁচা, জটিল শর্করা অন্তর্ভুক্ত। এবং পুষ্টিতে সমৃদ্ধ:
- শাকসবজি
- বাদাম
- শিম জাতীয়
- শ্যামলিমা
- পুরো শস্য
অনেক খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। এটি স্বাস্থ্যকর হজমের জন্য প্রয়োজনীয় এবং কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। ঠিক আছে, যাদের ইতিমধ্যে ডায়াবেটিস রয়েছে তাদের ক্ষেত্রে এটি চিনির শোষণকে ধীর করে দেয় এবং রক্তের গ্লুকোজে ঝাঁপ দেওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে।
খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা চিনির সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি প্রতিস্থাপন করে আপনি কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন যা ডায়াবেটিসের পক্ষেও ভাল।
ফলগুলি, যদিও এগুলিতে ফ্রুকটোজ থাকে, যা সাধারণ শর্করা যুক্ত, এটিও ভাল, কারণ এতে প্রচুর ভিটামিন খনিজ এবং ফাইবার রয়েছে। তবে ডায়াবেটিসের উপস্থিতিতে এগুলি সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত। প্রাকৃতিক ফলের রসগুলিতেও অনেকগুলি ভিটামিন এবং খনিজ থাকে তবে ফাইবার খুব কম হয়, তাই আপনার এগুলি ঝুঁকানো উচিত নয় - পুরো ফলগুলি আরও ভাল।
কাউন্সিল
সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন, কারণ এগুলি ক্ষুধার্তভাবে ক্ষুধা মেটায় এবং সাধারণত খুব কম পুষ্টিগুণযুক্ত খাবারগুলিতে পাওয়া যায়। বিপরীতে জটিল কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করুন, তাই আপনি দ্রুত খাবেন, রক্তে শর্করায় হঠাৎ স্পাইক এড়াতে পারবেন এবং আরও পুষ্টিকর উপাদান পান।
