ওজন হ্রাস জন্য গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট: একটি নমুনা মেনু এবং রেসিপি

Send

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ডায়েট, আজ আমরা যে মেনুটির বিষয়ে আলোচনা করব তা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ব্যবহৃত হয়।

এটি খাদ্য পণ্যগুলির ব্যবহারের উল্লেখযোগ্য বাধা বোঝায় যা এই সূচকের মোটামুটি উচ্চ হার রয়েছে।

সাপ্তাহিক লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স মেনু হ'ল সহজ এবং সর্বাধিক চাহিদাযুক্ত। এটির সাহায্যে আপনি অতিরিক্ত ওজনকে বিদায় জানাতে পারেন। এটি করার জন্য, উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলি সম্পর্কিত আপনার নিজের ডায়েটে কিছু নিষেধাজ্ঞাগুলি স্থাপন করা যথেষ্ট।

এই জাতীয় ডায়েটের সারমর্মটি নিম্নরূপ: জটিল কারগুলি সহ সাধারণ কার্বোহাইড্রেটগুলি প্রতিস্থাপন করা প্রয়োজন, যেহেতু পূর্ববর্তীটি দ্রুত শোষিত হয় এবং ফ্যাটি ডিপোজিটে পরিণত হয়। এছাড়াও, এর ফলস্বরূপ, রক্তে শর্করার ঘনত্বের বৃদ্ধি ঘটে। ফলস্বরূপ, এর স্তরের একটি ড্রপটি একটু পরে লক্ষ করা যায়, যা অনিয়ন্ত্রিত ক্ষুধা বাড়ে।

তবে জটিল কার্বোহাইড্রেট হিসাবে, তাদের কাজের নীতিটি কিছুটা পৃথক: তারা অনেক বেশি ধীরে ধীরে শোষিত হয়, দেহকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ করে এবং চিনির ওঠানামা উত্সাহিত করে না। এই কারণেই এই পুষ্টির উদাহরণটি অন্তঃস্রাব প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের জন্য তৈরি হয়েছিল। অতএব, ডায়াবেটিস রোগীদের এবং যারা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের মধ্যে কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং কম ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রী সহ খাবারের জন্য রেসিপিগুলি খুব জনপ্রিয়।

ডায়েটের সারমর্ম

অধ্যাপক ডেভিড জেনকিনস দীর্ঘকাল ধরে অধ্যয়ন করেছেন যে কীভাবে শর্করাযুক্ত দেহে শর্করা যুক্ত খাবারগুলি প্রভাবিত করে।

দেখা গেল, কেবল মিষ্টি নয়, স্টার্চ সমৃদ্ধ খাবার (সাদা ভাত, পাস্তা, বান, আলু) রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে।

পরে, তিনি বিভিন্ন খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকগুলির মূল্যবোধ উপস্থাপন করেছিলেন, যা নতুন গবেষণার জন্ম দেয়। যেমন আপনি জানেন, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই মান) দেখায় যে কার্বোহাইড্রেটগুলির শোষণ কত দ্রুত ঘটে এবং যখন এক বা অন্য পণ্য গ্রহণ করা হয় তখন চিনির ঘনত্ব কীভাবে সংশোধিত হয়।

গ্লুকোজে খাদ্যের তত দ্রুত রূপান্তর ঘটে, তত বেশি তার জিআই হয়। এই পদার্থে এটি 100 এর সমান It এটি ময়দা (প্রায় 70) স্টার্চি এবং মিষ্টি জাতীয় খাবারগুলিতে বেশ উচ্চ। তবে কিছু ফল এবং স্টার্চিবিহীন শাকসব্জির জন্য সর্বনিম্ন।জিআই যদি 70 হয়, তবে গ্লুকোজের দ্রুত জমে থাকা এবং অগ্নাশয়ের হরমোন (ইনসুলিন) একজনের রক্তে ঘটে।

পরেরটির মূল লক্ষ্য নিম্নরূপ: গ্লুকোজ ওরিয়েন্টেশন। তিনি তাকে একটি "জরুরি কাজ" পাঠাতে পারেন (যদি রোগী জিমের সাথে জড়িত থাকে এবং জ্বালানির প্রয়োজন হয়) বা এটি শরীরের ফ্যাটতে রূপান্তরিত করতে পারে (যদি রোগী অফিসে কাজ করে এবং একটি બેઠারু জীবনযাত্রার দিকে পরিচালিত করে)।

দ্বিতীয় দৃশ্যে কিছু খুব মনোরম মুহূর্ত নেই। প্রথমত, একজন ব্যক্তি দ্রুত অতিরিক্ত ওজন বাড়িয়ে তোলা শুরু করে, তারপরে ক্লান্তি লক্ষ করা যায় এবং ফলস্বরূপ, এটি খিটখিটে হয়ে যায়, কারণ শরীর ক্রমশ আংশিকভাবে "লক্ষ্য করা" গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের "শ্রবণ" বন্ধ করে দেয়।

পরে, রোগীর কার্ডিওভাসকুলার অসুস্থতা এবং ডায়াবেটিসের অন্যান্য জটিলতাগুলির মুখোমুখি হন। সুতরাং, রক্তে অগ্ন্যাশয় হরমোন এবং গ্লুকোজ অতিরিক্ত পরিমাণে সমস্ত অভ্যন্তরীণ অঙ্গ ক্ষতি করতে শুরু করে।

সুবিধা

যদি আমরা গ্লাইসেমিক সূচক দ্বারা ডায়েট হিসাবে এই জাতীয় কোনও বিষয় নিয়ে কথা বলি তবে জিআই পণ্যগুলির সারণি ব্যবহার করে সপ্তাহের মেনুটি সংকলিত হয়।

মেনুতে ওজন হ্রাসের জন্য কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারের জন্য উপযুক্ত রেসিপি অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ এবং এমনকি নিরাময়ে সহায়তা করে।

আপনি জানেন যে, উচ্চ জিআই সহ খাবারের জন্য শরীরের মাধ্যমে প্রাণশক্তি অনেক দ্রুত ছড়িয়ে পড়ে। ফাইবারের কারণে, ন্যূনতম বা শূন্য জিআই সহ পণ্যের সংমিশ্রণ অনেক বেশি ধীরে ধীরে ঘটে।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলি গ্রহণ করার সময়, এটি জেনে রাখা উচিত যে এটি বিপাক হ্রাস করতে পারে, যা রক্তে শর্করার বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। একই সময়ে, একজন ব্যক্তি ক্রমাগত ক্ষুধা বোধ করে এবং হতাশাগ্রস্থ অবস্থায় থাকে। শরীর চর্বি জমা করতে শুরু করে, যা ত্বকের নীচে জমা হয়, যার ফলে সমস্যার ক্ষেত্র তৈরি হয়।

রক্তের সিরামের মধ্যে চিনির পরিমাণ সর্বদা মিষ্টিপ্রেমীদের কাছে উচ্চমাত্রায় থাকবে, যারা নিয়মিত তাদের চাতে বেশ কয়েকটি চামচ মিহি চিনি রাখেন, নিয়মিত মিষ্টান্ন এবং ফল খান। এক্ষেত্রে ইনসুলিনের মাত্রা সর্বদা চূড়ান্তভাবে কম থাকবে এবং কিছুক্ষণ পরে একটি বিপাকীয় ব্যাধি দেখা যাবে।

গ্লাইসেমিক সূচক পুষ্টি - কোথা থেকে শুরু করবেন?

জিআই হ'ল যে হারে শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।

কঠোর খাদ্য গ্রহণ না করে যে সমস্ত লোকেরা ওজন হ্রাস করতে চান তাদের পুষ্টির এই নীতিটি সম্পর্কে নিজের পরিচয় দেওয়া উচিত।

খুব কম লোকই জানেন যে এটি পালন করে, কোনও ব্যক্তি "ডান" রুটি পাশাপাশি চকোলেট খেতে পারে। তদুপরি, ওজন দ্রুত হ্রাস পাবে।

রক্তে সুগার যত দ্রুত নির্গম হয় তত বেশি পরিমাণে গ্রাসকৃত পণ্যের জিআই। অতএব, প্রতিটি খাদ্য সম্পর্কে বিশদ টেবিলের সাথে নিজেকে পরিচিত করা প্রয়োজন।

যে খাবারগুলিতে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে সেগুলির মধ্যে রয়েছে: প্রিমিয়াম গমের ময়দার বেকারি পণ্য, সাধারণ আলু, পালিশ চাল, মিষ্টি সোডা, কিছু ধরণের ফল। তবে স্বল্প হারের পণ্যগুলির মধ্যে ব্রান রুটি, ব্রাউন রাইস, বাঁধাকপি, মিষ্টি এবং টক ফল এবং শাকসবজিগুলি তাদের গ্রুপে অন্তর্ভুক্ত।

জিআইকে প্রভাবিত করার কারণগুলি

কোনও পণ্যের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ডিগ্রি পর্যাপ্ত পরিমাণে মূল্যায়নের জন্য, বেশ কয়েকটি কারণ বিবেচনা করা উচিত, যেহেতু শর্করার প্রকার (সরল বা জটিল), কার্বোহাইড্রেটের রাসায়নিক কাঠামো, খাদ্যে ডায়েটরি ফাইবারের উপাদানগুলি খাদ্য হজমের গতিকে প্রভাবিত করে এবং তদনুসারে, রক্তে গ্লুকোজ বৃদ্ধির মাত্রাকে প্রভাবিত করে লিপিড, প্রোটিন, পাশাপাশি তাপ চিকিত্সার ডিগ্রি, তাপমাত্রা, ধরণ এবং সময়।

নীচে কয়েকটি পয়েন্টের জিআই স্তরের উপর প্রভাব ফেলেছে এমন পয়েন্টগুলির একটি তালিকা রয়েছে:

ধরণের কাঁচামাল, চাষ বা উত্পাদন শর্ত এবং শাকসবজি এবং ফলের ক্ষেত্রে পরিপক্কতা পর্ব। উদাহরণস্বরূপ, গোল সাদা ধানের একটি উচ্চ জিআই রয়েছে - 71. তবে এটি 55 টির একটি সূচক সহ বাসমতী নামে আরও দরকারী প্রজাতির সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে Mat পরিপক্কতা, বিশেষত ফলমূল এবং বেরিগুলি অত্যন্ত গুরুত্ব দেয়: সুতরাং, পাকা কলার জিআই অপরিষ্কারের চেয়ে অনেক বেশি ;
ফ্যাটি যৌগিক। তারা পেট থেকে খাবার সরিয়ে নিয়ে যায়, ফলে হজমের সময় বাড়ায়। হিমায়িত কাঁচামাল থেকে তৈরি ফ্রেঞ্চ ফ্রাইগুলি তাজা উত্পাদন থেকে তৈরি অনুরূপ একটি থালা তুলনায় কম জিআই থাকে;
প্রোটিন। এই পদার্থ দিয়ে স্যাচুরেটেড খাবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের হরমোনের ক্ষরণে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি গ্লিসেমিয়া কমাতে সহায়তা করে;
শর্করা। সাধারণ শর্করা রক্তের গ্লুকোজ বাড়াতে পারে। জিআই পরিশোধিত প্রায় 70;
প্রসেসিং ডিগ্রি। পিষে ফেলা, রস কুঁচানোর পাশাপাশি অন্যান্য হেরফেরগুলি স্টার্চ গ্রানুলগুলি ধ্বংস করতে পারে। এটিই খাবারগুলি দ্রুত হজমে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, খাবারের জিআই আরও বাড়ছে। একটি জটিল ডিগ্রি প্রক্রিয়াকরণের মধ্য দিয়ে যাওয়া খাবারের একটি উদাহরণ হ'ল সাদা রুটি। এতে, স্টার্চ প্রায় সম্পূর্ণ "জেলযুক্ত", তাই প্রায় সমস্ত হজম হয়। তবে সঠিকভাবে রান্না করা পাস্তা থেকে কার্বোহাইড্রেট যৌগগুলির একটি খুব ঘন কাঠামো থাকে, যা স্টার্চের এনজাইমেটিক হাইড্রোলাইসিস হ্রাস করতে সহায়তা করে, যা সেই অনুসারে সহজে হজম হয় না। এমনকি পণ্যের আকার পরিবর্তন করে জিআই-তে প্রভাব ফেলে। আলু সেদ্ধ এবং টুকরা খাওয়া মেশানো আলু তুলনায় কম সূচক গর্বিত। এর সম্পূর্ণরূপে একটি আপেল এটির রস থেকেও অনেক স্বাস্থ্যকর;
তাপ চিকিত্সা। তাপমাত্রা, প্রক্রিয়া সময় এবং অন্যান্য কারণগুলির প্রাথমিক জিআই পরিবর্তন করার ক্ষমতা রয়েছে। আপনি কি জানেন যে, সিদ্ধ সাদা পোড়ির রাজ্যে রান্না করা সরল সাদা ভাত সূচক 70 এর পরিবর্তে 90 পায় cooking রান্নার সময় তরল এবং উচ্চ তাপমাত্রা স্টার্চ ফোলা এবং জেলি জাতীয় আকারে এর রূপান্তর উত্সাহ দেয়, যা হজম সিস্টেমের এনজাইমগুলির প্রভাবে সহজেই পচে যায় এবং তাত্ক্ষণিকভাবে প্রক্রিয়াজাত হয়;
ফাইবার উপস্থিতি। প্রশ্নের সূচকগুলির প্রভাব তার বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে: দ্রবণীয় তন্তুগুলি হজম খাবারের সান্দ্রতা বাড়ায়, যা হজম ট্র্যাক্টের সাথে তার চলাচলকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় এবং গ্যাস্ট্রিক এনজাইমের প্রভাবকে বাধা দেয়। সুতরাং, আত্তীকরণ নিজেও দীর্ঘ সময়ের জন্য প্রসারিত। যেহেতু এই পদার্থটির মোটামুটি কম জিআই রয়েছে তাই রক্তে শর্করার মাত্রা এত তাড়াতাড়ি বৃদ্ধি পায় না।

ডায়েট মেনু

এক দিনের জন্য ওজন হ্রাস করার জন্য কম গ্লাইসেমিক সূচক সহ নমুনা মেনু:

প্রথম প্রাতরাশ: পোরিজ, রাই রুটি থেকে পনির দিয়ে দুটি টোস্ট, চিনি ছাড়া চা;
দ্বিতীয় প্রাতরাশ: কমলা;
লাঞ্চ: উদ্ভিজ্জ স্যুপ;
বিকেলের নাস্তা: এক গ্লাস কেফির;
ডিনার: সিদ্ধ শাকসবজি সূর্যমুখী তেল দিয়ে পাকা।

রেসিপি

কম গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েটের সর্বাধিক জনপ্রিয় রেসিপিগুলি বিবেচনা করুন।

মাশরুম সহ চিকেন:

মুরগির ফললেট;
পেঁয়াজ;
সূর্যমুখী তেল;
মাশরুম।

কাটা ফিললেট এবং পেঁয়াজ একটি প্যানে রেখে তেল দিয়ে ভাজতে হবে।

এরপরে মাশরুম, লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। এর পরে, ভর জল দিয়ে ভরা হয় এবং 20 মিনিটের জন্য স্টিউ করা হয়।

শাকসবজি সালাদ:

লেটুস;
টমেটো;
শসা;
সবুজ শাক।

প্রথমে আপনাকে সালাদ, টমেটো, শসা এবং পার্সলে কাটা দরকার। এই সব মিশ্রিত করা হয়, জলপাই তেল এবং সরিষার সস দিয়ে পাকা।

পর্যালোচনা

গ্লাইসেমিক সূচক ডায়েট পর্যালোচনাগুলি খুব বেশি। ডায়াবেটিস রোগীদের পর্যালোচনা এবং ওজন হ্রাস অনুযায়ী, এই জাতীয় ডায়েট শুধুমাত্র কার্যকর নয়, স্বাস্থ্যের উপরও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনার দিনে ছয় বার খাওয়া উচিত।